천천히 뛰라는데 얼마나 천천히 뛰어야 합니까

편한 속도는 얼마나 느린 속도입니까?

달리기를 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 “천천히 뛰세요”입니다. 얼마나 천천히인지는 잘 알려 주지 않습니다. 기준은 단순합니다. 달리는 도중에 문장으로 이야기할 수 있으면 편한 속도입니다. “이번 주말에는 한강까지 가 볼까 합니다” 정도의 말을 중간에 숨을 고르지 않고 끝낼 수 있어야 합니다.

이 방법을 토크 테스트(talk test)라고 부릅니다. 시계도 심박계도 필요 없고, 달리면서 몇 초면 확인할 수 있습니다. 말이 나오는 정도에 따라 지금 속도를 아래처럼 읽습니다.

말이 되는지로 강도를 재도 믿을 만합니까?

감에 기대는 방법처럼 보이지만 실험으로 확인한 근거가 있습니다. 2004년에 발표된 토크 테스트 실험에서는 건강한 지원자 16명이 러닝머신과 자전거에서 강도를 단계별로 올리며 말을 해 보았습니다. 말하기가 처음 불편해지는 시점의 강도는 환기 역치와 거의 같았습니다. 환기 역치는 운동이 세질수록 호흡이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 지점을 가리킵니다.

2014년에 나온 토크 테스트 리뷰 논문의 결론도 같습니다. 편하게 대화할 수 있으면 이 역치 아래일 가능성이 높고, 대화가 어려워지면 넘었을 가능성이 높습니다. 걷기와 조깅, 자전거에서 일관되게 나타났습니다. 한계도 있습니다. 앞의 실험은 규모가 작았고, 리뷰는 짧고 강한 인터벌 훈련에는 이 방법이 실용적이지 않을 수 있다고 적었습니다. 편하게 달리는 날의 속도를 가늠하는 데는 쓸 만한 기준입니다.

혼자 달릴 때는 어떻게 확인합니까?

옆에 말을 걸 사람이 없어도 됩니다. 혼자 소리 내어 말해 보면 충분합니다.

1. 출발하고 몇 분 뒤에 한 문장을 말합니다출발 직후에는 판단하기 어렵습니다. “오늘은 다리까지 갔다가 돌아올 생각입니다”처럼 너무 짧지 않은 문장을 소리 내어 말해 봅니다.
2. 문장이 끊기면 한 단계 늦춥니다발을 딛는 박자는 그대로 두고 보폭만 줄이면 힘을 들이지 않고도 느려집니다.
3. 그래도 끊기면 걷습니다가장 느리게 달려도 말이 이어지지 않는 날이 있습니다. 그럴 때는 걷다가 숨이 돌아오면 다시 달립니다.

혼잣말이 멋쩍으면 좋아하는 노래 가사를 한 줄 읊어도 됩니다. 속으로 생각만 해서는 확인이 되지 않습니다. 머릿속에서는 누구나 문장을 끝까지 말할 수 있기 때문입니다.

편한 속도는 1km에 몇 분입니까?

정해 드릴 수 있는 숫자가 없습니다. 똑같은 페이스가 어떤 사람에게는 산책처럼 가볍고 어떤 사람에게는 전력에 가깝습니다. 같은 사람도 날마다 다릅니다. 잠을 설친 날, 오르막이 많은 길, 요즘 같은 한여름 저녁에는 평소 달리던 페이스가 훨씬 힘들게 느껴집니다. 그래서 숫자를 먼저 정하고 몸을 맞추기보다, 말이 되는 속도로 달린 뒤에 그날 기록을 확인하는 순서가 맞습니다.

막 시작한 사람이라면 편한 속도가 빠른 걸음과 거의 같을 수 있습니다. 옆에서 걷는 사람에게 추월당하는 일도 생깁니다. 그래도 달리기입니다. 그렇게 늦춰도 문장이 이어지지 않는다면 달리기와 걷기를 번갈아 하는 편이 낫습니다. 비율을 어떻게 잡는지는 걷기와 달리기를 섞어 시작하는 방법에 따로 적어 두었습니다.

초보는 왜 자꾸 빨라집니까?

천천히 뛰겠다고 마음먹고 나가도 얼마 못 가 숨이 턱까지 차는 일이 흔합니다. 의지가 약해서가 아니라 몇 가지 이유가 겹쳐서 그렇습니다. 연구로 순위를 매긴 목록은 아니고, 처음 달리는 사람에게서 자주 보이는 모습을 추렸습니다.

• 달리기라고 하면 빠르게 뛰는 모습부터 떠오릅니다. 학교 운동장에서 기록을 재던 기억이나 중계 화면 속 선수들이 기준이 되어 있어서, 그보다 느리면 달리기가 아닌 것처럼 느껴집니다.
• 출발 직후에는 힘든 줄 모릅니다. 숨은 조금 지나서야 차오르기 때문에, 처음 몇 분 동안 괜찮다고 느낀 페이스가 실제로는 감당하기 어려운 경우가 많습니다.
• 주변에 맞추게 됩니다. 공원이나 강변에서 앞사람을 따라가거나 뒤에서 다가오는 발소리를 의식하다 보면 자기 박자를 잃습니다.
• 느리게 달리는 동작이 낯섭니다. 걷기보다 조금 빠른 정도로 뛰는 일은 생각보다 어색해서, 몸에 익은 빠른 쪽으로 올라가 버립니다.

느린 날이 왜 대부분이어야 합니까?

빨리 달려야 실력이 늘 것 같지만, 오래 훈련해 온 선수들의 기록은 반대쪽을 가리킵니다. 국내외 대회에서 겨루는 지구력 선수들을 살핀 연구를 모아 2010년에 나온 훈련 강도 분포 리뷰가 있습니다. 주 10~13회 훈련하는 이 선수들은 전체 세션의 약 80%를 낮은 강도로, 약 20%를 높은 강도로 채우고 있었습니다.

준엘리트 장거리 선수 8명의 6개월 훈련을 심박수로 기록한 2005년 연구에서도 낮은 강도로 보낸 시간이 가장 길었습니다. 낮은 쪽이 4,581분, 중간이 1,354분, 높은 쪽이 487분이었습니다. 여기서 낮은 강도는 환기 역치 아래, 곧 말이 편하게 나오는 구간입니다.

이 숫자를 그대로 가져올 수는 없습니다. 두 자료 모두 선수들이 실제로 어떻게 훈련하는지를 기록했을 뿐, 달리기를 막 시작한 사람에게 같은 비율이 가장 좋다고 확인한 연구는 아닙니다. 읽어 낼 수 있는 것은 방향입니다. 가장 잘 달리는 사람들도 훈련의 대부분을 편한 강도로 합니다.

초보에게는 이보다 가까운 이유가 있습니다. 편하게 달려야 달리는 시간이 길어지고, 다음에 다시 나갈 힘이 남습니다. 매번 숨이 넘어가게 달리면 한 번 한 번은 뿌듯해도 나가는 일 자체가 부담스러워집니다. 처음 몇 달은 빠른 날을 따로 두지 않아도 됩니다. 일주일을 어떻게 짜는지를 포함한 전체 그림은 달리기를 처음 시작하는 사람을 위한 안내에 있습니다.

언제부터 속도를 올려도 됩니까?

서두를 일이 아닙니다. 쉬지 않고 편하게 달리는 시간이 늘고, 일주일에 몇 번 나가는 일이 익숙해진 다음에 생각해도 늦지 않습니다. 그때도 전부를 바꾸지 않고 일주일 가운데 하루, 그 하루 안에서도 일부만 빠르게 달리는 식으로 시작합니다.

일부러 올리지 않아도 달라집니다. 꾸준히 달리다 보면 문장이 이어지는 페이스가 조금씩 빨라지는 것이 보통입니다. 예전에는 숨이 차던 페이스에서 말이 편하게 나온다면 그만큼 늘었다는 뜻입니다. 편한 속도는 정해진 숫자가 아니라 지금의 몸이 알려 주는 값입니다.