걷다 뛰다, 걷뛰로 시작하기

걷뛰는 계획해서 걷는 달리기예요

달리다가 숨이 턱까지 차서 어쩔 수 없이 걷는 것과 걷뛰(run-walk)는 겉으로는 비슷해 보여도 순서가 반대예요. 걷뛰는 힘들어지기 전에 먼저 걸어요. 정해 둔 시간이 되면 아직 더 뛸 수 있어도 걷고, 걷는 시간이 끝나면 다시 뛰어요.

정할 것은 세 가지뿐이에요. 한 번에 뛰는 시간, 걷는 시간, 반복 횟수예요. “1분 뛰고 2분 걷기를 여덟 번”처럼요. 하루의 흐름은 이래요.

1. 5분 걷기평소보다 조금 빠른 걸음으로 걸으면서 몸을 풀어요.
2. 뛰기와 걷기 반복휴대폰 타이머를 맞춰 두고, 소리가 나면 뛰기와 걷기를 바꿔요. 시간을 재느라 화면을 계속 들여다보지 않아도 돼요.
3. 5분 걷기마지막 반복이 끝나면 바로 멈추지 말고 숨이 가라앉을 때까지 걸어요.

요일과 시간, 준비물처럼 시작할 때 정할 것 전체는 달리기를 처음 시작하는 사람을 위한 안내에 따로 있어요. 여기서는 걷기와 달리기를 섞는 방법만 볼게요.

50년 전 초보 강의에서 나온 방법이에요

걷뛰를 널리 알린 사람은 미국의 러닝 코치 제프 갤러웨이예요. 자신의 사이트에 1973년 초보자 러닝 강의를 맡으면서 달리기와 걷기를 번갈아 하는 방식을 쓰기 시작했고, 1976년에 훈련 프로그램을 열었다고 적어 두었어요.

같은 생각을 담은 공개 프로그램도 있어요. 영국 국민보건서비스(NHS)의 Couch to 5K는 9주짜리 무료 계획이에요. 일주일에 세 번 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 달리는 시간을 늘려 가고, 달리는 날 사이에는 하루씩 쉬라고 권해요. 9주를 마치면 30분을 달리게 된다고 안내하는데, 9주보다 길게 나눠서 해도 된다는 말도 함께 적혀 있어요.

처음 여덟 주는 이런 비율로 해 볼 수 있어요

아래 표는 걷뛰가 어떻게 생겼는지 보여 주려고 만든 한 가지 예시예요. 앞에서 말한 프로그램들의 일정표를 옮긴 것은 아니에요. 일주일에 세 번, 하루 걸러 하루 하는 것을 기준으로 잡았어요.

표의 시간에는 앞뒤로 걷는 5분씩이 빠져 있어요. 다 합치면 하루에 35분 안팎이에요. 여덟 주 동안 전체 시간은 거의 그대로인데 그 안에서 뛰는 시간만 8분에서 20분으로 늘어나요.

뛰는 구간은 말할 수 있는 속도로 뛰어요

걷뛰를 하면 뛰는 구간이 빨라지기 쉬워요. 곧 걸을 테니 힘껏 뛰어도 될 것 같거든요. 그렇게 뛰면 2분을 걸어도 숨이 돌아오지 않아서 반복을 다 채우기 어려워요.

기준은 옆 사람과 문장으로 이야기할 수 있는 속도예요. 말이 편하게 나오는지로 운동 강도를 가늠하는 방법을 토크 테스트(talk test)라고 해요. 이 방법을 다룬 리뷰 논문은 편안한 대화가 가능한 강도라면 환기 역치, 곧 숨이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 경계보다 아래일 가능성이 높다고 정리했어요. 편한 속도가 실제로 얼마나 느린지는 천천히 뛰라는데 얼마나 천천히에서 더 자세히 다뤄요.

반대로 걷는 구간은 어슬렁거리는 산책보다 조금 빠르게 걸어요. 팔을 흔들면서, 숨은 고르되 몸이 식지 않을 만큼이면 돼요.

걷는 구간은 실패가 아니에요

걷뛰를 하다 보면 걸을 때마다 “나는 아직 못 뛰는구나” 하는 생각이 들 수 있어요. 옆으로 누가 달려서 지나가면 더 그래요.

하지만 걷뛰의 걷기는 버티다 못해 쉬는 시간이 아니라 처음부터 계획에 들어 있던 구간이에요. 1분씩 여덟 번 뛰면 그날 달린 시간은 8분이에요. 달리기를 막 시작한 사람이 8분을 한 번에 뛰기는 어려워도, 사이사이 걸으면 첫날에도 할 수 있어요. 걸었기 때문에 달린 시간이 쌓여요.

끝까지 마치고 돌아온다는 점도 달라요. 쉬지 않고 뛰려다 5분 만에 멈추면 그날은 “못 했다”로 끝나요. 정해 둔 반복을 다 채우면 같은 몸으로도 “오늘 것을 했다”가 남아요. 너무 세게 시작했다가 그만두게 되는 흐름은 새해 달리기 결심이 금방 끝나는 이유에서 따로 살펴봐요.

걷뛰가 부상을 줄여 줄까요

걷뛰를 소개하는 말에는 부상이 줄어든다는 이야기가 자주 따라붙어요. 갤러웨이도 걷는 구간이 부상을 거의 없앨 수 있다고 주장해요. 다만 이것은 코치 한 사람이 오래 가르치며 관찰한 내용이고, 그 사이트에는 이를 검증한 연구가 따로 나와 있지 않아요. Couch to 5K 안내 페이지도 프로그램을 설명할 뿐, 부상이 얼마나 줄어드는지 보여 주는 자료는 아니에요.

확인된 것은 초보일 때 다치는 일이 더 잦다는 쪽이에요. 여러 연구를 합친 메타분석에서 달리기 1000시간당 부상 건수는 초보 러너가 17.8건, 동호인 러너가 7.7건이었어요. 연구마다 부상과 러너를 정의하는 방식이 달라 비교하기 어렵다고 저자들이 밝힌 숫자이긴 해요. 그래도 처음 몇 달을 서두르지 않을 이유는 돼요.

그러니 걷뛰를 부상을 막아 주는 방법으로 믿기보다, 달리는 시간을 천천히 늘리게 해 주는 방법으로 받아들이면 좋겠어요. 걷뛰를 하더라도 통증이 며칠씩 이어지면 쉬고, 쉬어도 가라앉지 않으면 진료를 받아 보세요.

걷는 시간은 언제 줄일까요

지금 단계의 마지막 반복까지 말할 수 있는 속도로 뛰고, 다음 날 몸이 무겁지 않으면 다음 단계로 넘어가 봐요. 마지막 두세 번이 늘 버겁다면 아직 그 단계에 머물 때예요.

• 뛰는 시간을 먼저 늘리고 걷는 시간은 나중에 줄여요. 둘을 한꺼번에 바꾸지 않아요.
• 한두 주 쉬었다면 앞 단계로 돌아가서 다시 시작해요.
• 덥거나 잠을 못 잔 날에는 걷는 시간을 늘려도 돼요. 그날의 계획을 바꾼 것이지 뒤로 물러난 것이 아니에요.

걷는 구간을 끝내 없애지 않아도 괜찮아요. 30분을 쉬지 않고 뛰게 된 뒤에도 평소보다 멀리 가는 날이나 몸이 무거운 날에는 다시 걷뛰로 돌아갈 수 있어요. 초보일 때만 쓰고 버리는 방법이 아니에요.