가을에 달리기를 시작하면 좋은 이유
가을은 선선한 기온과 대회철 분위기 덕분에 달리기를 시작하기 좋아요. 해가 빨리 지는 점만 챙기고, 추워지기 전에 주 3회 습관을 붙여 겨울을 넘기는 흐름을 정리했어요.
블로그
주제로 보기
워치 없이 달리기휴대폰만으로 무엇을 기록할 수 있는지, 어떤 앱이 따로 장비를 요구하는지, 심박을 순위에 넣지 않는 이유가 무엇인지 정리합니다.5 편휴대폰 GPS는 이렇게 움직인다같은 러닝을 두 앱이 다르게 재는 이유, 다리 밑과 빌딩 사이에서 생기는 일, 기록에 빈 구간이 생기면 어떻게 되는지, 실내에서는 무엇으로 재는지 정리합니다.4 편한국 러닝 붐 읽기왜 이렇게 많은 사람이 달리기 시작했는지, 참여율과 대회 수가 실제로 무엇을 말하는지, 크루와 대회와 장비 문화가 어떻게 바뀌어 왔는지 날짜와 출처를 붙여 정리합니다.10 편처음 달리는 사람에게달리기를 처음 시작하는 방법을 정리합니다. 걷기와 달리기를 섞는 법, 얼마나 천천히 뛰어야 하는지, 일주일에 몇 번이 적당한지, 첫 한 달이 실제로 어떻게 흘러가는지 다룹니다.9 편페이스와 훈련의 숫자페이스와 케이던스, 주간 거리, 심박 구간이 평범한 러너에게 무엇을 뜻하는지, 널리 퍼진 경험칙 가운데 어느 것이 근거가 있고 어느 것이 그렇지 않은지 정리합니다.10 편대회를 준비하는 법첫 10km 대회 신청부터 마라톤 전 마지막 한 주까지 다룹니다. 접수가 어떻게 이뤄지는지, 몇 주를 어떻게 나눠 준비하는지, 대회 당일 아침에 무엇을 챙겨야 하는지 정리합니다.8 편계절과 장비한 해를 달리는 법을 정리합니다. 여름 더위와 장마, 겨울 추위, 미세먼지가 심한 날의 판단 기준, 그리고 신발과 옷 가운데 무엇이 실제로 차이를 만들고 무엇은 그렇지 않은지 다룹니다.9 편어디서 달릴까서울과 전국에서 사람들이 실제로 달리는 장소를 정리합니다. 한 바퀴 거리와 노면, 야간 조명, 가까운 역과 편의시설을 공식 자료를 바탕으로 적습니다.9 편
최근 글
청계천과 경의선숲길, 도심에서 달리는 두 길
청계천은 다리 밑으로 신호 없이 이어지는 물길이고, 경의선숲길은 여섯 구간으로 나뉜 철길 공원이다. 길이와 노면, 가까운 역, 붐비는 시간을 나란히 놓고 정리했다.
음성 안내로 페이스 지키기
1km마다 들리는 구간 기록을 목표와 초 단위로 견주고, 10초 넘게 벌어졌을 때만 다음 1km에서 조금 고치면 화면을 보지 않고도 페이스를 지킬 수 있습니다.
언덕 달리기, 남산 순환로에서 배우는 것
오르막은 빨리 달리지 않고도 강도를 올리는 방법이다. 오를 때는 보폭을 줄여 숨을 지키고, 내려올 때는 속도를 누른다. 남산 북측순환로 3.5km의 성격도 함께 정리했다.
화면 속 순간 페이스가 출렁이는 이유
순간 페이스는 방금 지난 몇 초의 짧은 거리로 계산해서 위치가 조금만 어긋나도 크게 오르내린다. 구간 페이스와 평균 페이스가 차분한 까닭, 출렁임을 줄이는 방법을 정리했다.
퇴근길 러닝, 짐과 샤워는 어디서 해결할까
서울 지하철역 러너 시설과 한강 샤워장의 위치, 운영 시간, 출입 방법을 표로 정리했다. 퇴근길에 짐을 맡기고 갈아입고 씻는 순서와 시설이 없을 때의 대안도 함께 적었다.
러닝 붐은 꺾였을까, 숫자로 따져 본다
2026년 6월 중순까지 공개된 참여율과 대회 수, 접수 속도, 소비 숫자를 모아 보면 러닝 붐이 꺾였다는 근거는 없다. 다만 올해 달리는 사람을 직접 센 숫자도 아직 없다.
여름 러닝 옷차림과 햇빛 대비 체크리스트
여름 러닝 옷은 얇고 빨리 마르는 합성 섬유에 밝은색이 기본이다. 모자와 선글라스, 자외선 차단제, 쓸림 방지 크림을 고르는 기준과 젖은 옷 관리를 표와 순서로 정리했다.
심박수 없이 운동 강도 재는 법
심박계가 없어도 달리기 강도는 잴 수 있다. 말이 편하게 이어지는지 보는 대화 테스트는 실험에서 환기 역치와 거의 겹쳤고, 손목 심박수도 어림값이다.
첫 하프마라톤, 10km 다음에 준비할 것
10km를 뛴 사람이 하프로 갈 때 달라지는 것은 긴 달리기와 달리는 중의 보급, 초반 페이스예요. 10주 준비 예시와 첫 하프 대회를 고르는 기준을 정리했어요.
GPS가 안 잡히는 실내, 1km는 어떻게 잴까
실내에서는 위성 신호가 약하고 트레드밀 위에서는 위치가 그대로여서, 휴대폰과 워치는 걸음 수와 보폭으로 거리를 어림합니다. 계기판과 어긋나는 까닭, 맞추는 법을 정리했습니다.
서울 밖에서 달리기 좋은 곳, 아홉 도시
부산 해변과 온천천, 대구 수성못과 신천, 수원 광교호수공원, 경주 보문호, 제주올레까지 서울 밖 아홉 도시의 달리는 장소를 공식 자료의 숫자와 함께 정리했다.
퇴근 후 달리기가 습관이 되는 조건
퇴근 후 달리기는 의지보다 저녁의 순서가 정한다. 옷을 아침에 챙기고, 집에서 앉지 않고, 밥을 뒤로 미루고, 지친 날은 짧게 달리는 네 조건과 아침 러닝과의 차이를 적었다.
숫자로 읽는 한국 러닝 붐
한국 러닝 붐은 마라톤 대회 수와 참가 인원, 달리기 참여 비중, 러닝 관련 매출에서 모두 확인된다. 다만 숫자마다 세는 대상이 다르고, 러닝 인구 1,000만 명은 추정이다.
러너에게 필요한 근력 운동과 요일 배치
달리기만으로는 근력 운동 권고가 채워지지 않습니다. 집에서 맨몸으로 하는 여섯 가지 동작과 20분 구성, 달리는 날 사이에 넣는 요일 배치를 정리했습니다.
일반인이 쓸 수 있는 육상 트랙과 이용 예절
육상 트랙은 거리가 정확하고 평평해서 페이스를 익히기 좋다. 한 바퀴 400m를 바퀴 수로 세는 법, 서울에서 시민에게 열려 있는 트랙의 시간과 요금, 레인 예절을 정리했다.
존2 러닝, 느리게 달리라는 말의 근거
존2는 문장으로 말할 수 있는 낮은 강도를 가리킨다. 80 대 20은 선수들의 훈련 횟수를 센 관찰이고, 동호인에게 맞는 비율은 확인되지 않았다.
쉬었다 다시 달릴 때, 첫 2주 보내는 법
몇 주나 몇 달을 쉬고 돌아올 때는 예전 기록 대신 지금의 숨을 기준으로 삼아요. 쉰 기간별 출발점과 돌아오는 첫 2주 구성, 조급한 마음을 다루는 방법을 적었어요.
한 해 달리기를 돌아보는 법
연말 결산의 총거리 말고 돌아볼 것은 달린 주의 수, 가장 편했던 날, 아파서 쉰 달이다. 달력 한 장으로 한 해를 정리해 내년 계획으로 옮기는 법을 적었다.
달릴 때 휴대폰은 어디에 둘까
손, 암밴드, 러닝 벨트, 조끼, 주머니를 흔들림과 꺼내기 쉬움, 땀과 비를 기준으로 비교했어요. 달리는 거리와 계절에 따라 맞는 자리가 달라요.
첫 러닝화 고르는 기준
첫 러닝화는 쿠션이 넉넉한 일상 훈련용 가운데 신고 뛰었을 때 가장 편한 것을 고르면 된다. 종류별 비교와 매장 확인 순서, 사이즈, 교체 시점, 카본 플레이트의 근거를 정리했다.
대회가 끝난 뒤 2주, 회복하는 법
대회 뒤 며칠은 달리지 않고 걷기와 잠, 식사로 채워요. 다리가 가벼워지면 말이 편하게 나오는 속도로 짧게 다시 시작하고, 빠른 훈련과 다음 대회 신청은 2주쯤 뒤로 미뤄요.
대회 페이스 배분, 후반을 남기는 법
대회 초반 과속은 흥분과 인파, 가벼워진 다리에서 생깁니다. 첫 구간을 목표보다 조금 느리게 잡고 고르게 달린 뒤 남은 힘을 마지막에 쓰는 순서와 점검법을 정리했습니다.
러닝은 정말 돈 안 드는 운동일까
달리기 자체는 길과 러닝화 한 켤레면 된다. 돈이 드는 곳은 신발 교체와 추가 구매, 대회 참가비와 이동, 시계인데 신발 교체를 빼면 모두 고르기 나름이다.
마라톤 전 마지막 2주, 훈련을 줄이는 테이퍼링
풀코스를 2주 앞두면 달리는 거리는 절반 안팎으로 줄이고 빠르기와 달리는 날 수는 그대로 둔다. 줄이는 이유와 방식, 불안해서 더 뛰는 실수, 잠과 식사를 정리했다.
10km, 하프, 풀코스는 무엇이 다른가
10km, 하프 21.0975km, 풀코스 42.195km는 거리보다 달리는 시간에서 갈린다. 준비 기간, 주간 달리기 양, 보급, 회복이 종목마다 어떻게 달라지는지 표로 비교했다.
다리 밑에서 GPS가 튀는 이유와 1km 기록 읽는 법
다리 밑에서는 받을 위성이 줄고, 빌딩 사이에서는 반사된 신호가 섞이고, 터널에서는 신호가 끊깁니다. 그때 기록에 생기는 일과 줄일 수 있는 것, 줄일 수 없는 것을 정리했습니다.
런트립, 달리러 떠나는 여행
런트립은 달리기를 일정에 넣은 여행이다. 여행지의 아침을 달리는 여행과 대회에 맞춘 여행이 왜 끌리는지, 짐과 일정은 어떻게 짜고 낯선 곳에서 길은 어떻게 고르는지 적었다.
인터벌 훈련 처음 하는 법
인터벌은 빠른 구간과 쉬는 구간을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 처음에는 1분 빠르게 달리고 2분 걷기를 여섯 번, 일주일에 한 번이면 충분하고 앞뒤로 워밍업과 마무리를 붙입니다.
서울의 하천길, 물길 따라 달리기
청계천, 양재천, 탄천, 중랑천, 안양천, 불광천, 홍제천이 어떤 길인지, 확인된 길이와 한강으로 이어지는 방향, 비 온 뒤의 통제까지 정리했다.
달리기 호흡, 코로 할까 입으로 할까
달릴 때 숨이 차는 까닭은 대개 호흡법이 아니라 속도입니다. 코와 입, 발걸음에 맞춘 리듬, 옆구리가 당길 때의 대처를 근거가 약한 부분까지 가려서 정리했습니다.
달리는 동안 물은 얼마나 마실까
많이 마실수록 좋다는 말은 절반만 맞다. 지나친 탈수는 막아야 하지만 목마름을 넘겨 마신 물도 문제가 된다. 짧은 달리기와 긴 달리기에서 기준이 어떻게 갈리는지 근거를 따졌다.
워치 없이 달려도 괜찮을까
거리와 페이스, 경로는 휴대폰만으로 잴 수 있습니다. 워치가 더해 주는 것은 손목에서 바로 보는 화면과 심박수이고, 이 둘이 아쉬워질 때 사도 늦지 않습니다.
서울마라톤은 어떤 대회인가
서울마라톤의 이름과 코스 성격, 종목, 2025년 대회의 정원 4만 명과 참가자 구성, 16분 만에 닫힌 접수를 숫자로 정리하고 각 숫자의 기준을 함께 적었다.
호수 한 바퀴, 초보 러닝 코스의 조건
둘레가 정해진 호수는 거리 계산이 쉽고 신호등이 없으며 어디서든 출발점이 가까워요. 석촌호수, 수성못, 광교호수공원, 보문호의 한 바퀴 길이도 함께 정리했어요.
주간 거리 10퍼센트 규칙, 어디까지 맞을까
매주 10퍼센트씩만 늘리라는 규칙은 무작위 시험에서 부상을 줄이지 못했다. 근거가 가리키는 것은 한 번에 크게 늘리지 말라는 데까지다. 늘리는 폭은 km로 정하는 편이 쓰기 쉽다.
마라톤 대회 접수는 왜 전쟁이 됐나
2025 서울마라톤 풀코스 2만 명 정원은 접수 16분 만에 찼다. 정원과 마감 시간이 말해 주는 것과 말해 주지 않는 것을 가르고, 접수 전에 준비할 것을 정리했다.
서울 야간 러닝, 어디가 좋을까
퇴근 후 밤에 달릴 곳은 조명, 사람, 신호 없는 구간, 화장실, 역을 보고 골라요. 여의도와 반포, 석촌호수, 청계천을 이 기준으로 살펴봤어요.
봄 마라톤 한 달 전에 할 일
봄 마라톤을 한 달 앞두면 마지막 긴 달리기를 3주 전에 마치고 남은 2주는 달리는 양을 줄입니다. 목표 페이스, 신발과 옷, 이동과 숙소도 이때 확정합니다.
주 3회 달리기, 요일 짜는 법
달리는 날 사이에 하루를 비우는 화목토 배치가 기본이에요. 쉬는 날이 하는 일과 한 번 빠진 날을 메우지 않는 이유를 주간 표와 함께 정리했어요.
트레드밀과 야외, 무엇이 다른가
트레드밀 경사 1퍼센트는 1996년 실험에서 나온 숫자이고, 빠른 속도로 5분쯤 달릴 때에 맞는 보정이다. 바람과 바닥, 지루함의 차이는 경사를 올려도 남는다.
한겨울 달리기, 빙판과 어둠
한겨울에는 추위보다 빙판과 어둠이 달리기를 어렵게 합니다. 얼음이 남는 자리, 어두울 때 챙길 옷과 조명, 실내 워밍업, 달린 뒤 체온 관리를 정리했습니다.
새해 달리기 결심이 금방 끝나는 이유
새해 달리기 결심은 의지보다 계획의 모양 때문에 꺾인다. 너무 빠른 출발, 매일 뛰겠다는 약속, 한겨울 날씨, 기록 집착을 차례로 짚고 오래 가는 계획을 적었다.
같은 10km인데 GPS 거리는 왜 앱마다 다를까
같은 길을 달려도 거리가 다르게 찍히는 까닭은 위치를 찍는 간격, 튀는 점을 거르는 방식, 멈춘 시간 처리, 건물과 다리에 있다. 대회 공인 거리와 기록이 다른 이유도 정리했다.
미세먼지 심한 날, 뛸까 말까
초미세먼지는 36㎍/㎥부터 ‘나쁨’입니다. 예보와 실시간 등급을 나눠 읽는 법, 등급에 따라 야외 달리기를 줄이거나 실내로 옮기는 기준을 정리했습니다.
러닝크루 논란과 달리기 예절
러닝크루 갈등은 좁은 길을 여럿이 함께 쓰는 데서 생긴다. 2024년 10월 서초구는 운동장에서 5인 이상 단체 달리기를 제한했다. 예절의 핵심은 한 줄, 감속, 작은 소리다.
러닝 대회 당일 아침 체크리스트
기상, 식사, 이동, 화장실, 물품 보관, 워밍업을 출발 시각에서 거꾸로 세어 배치한 대회 당일 아침 순서다. 전날 밤 준비물 목록과 오전 8시 출발 기준 시간표를 담았다.
LSD 훈련, 몇 km를 얼마나 천천히 달릴까
LSD는 일주일에 한 번, 대화가 되는 속도로 평소보다 오래 달리는 날이다. 얼마나 길게, 얼마나 천천히 달릴지와 거리를 늘리는 속도, 물과 보급, 다음 날 보내는 법을 정리했다.
2030은 왜 달리기를 골랐나
젊은 층이 달리기를 고른 이유로 꼽히는 비용, 시간, 혼자와 함께의 선택, 기록을 하나씩 따져 봤다. 넷 다 맞는 부분과 부풀려진 부분이 함께 있다.
가을 대회 8주 준비, 주별로 할 일
가을 10km나 하프 대회까지 8주가 남았을 때 주마다 할 일을 표로 정리했다. 긴 달리기는 3주 늘리고 한 주 쉬며, 마지막 2주는 횟수를 그대로 두고 거리만 줄인다.
휴대폰으로 러닝 기록하는 법
휴대폰은 위성 신호로 받은 위치를 이어 거리와 페이스를 계산합니다. 위치 권한, 배터리 절약 설정, 화면이 꺼진 뒤에도 앱이 돌게 해 두면 기록이 끊기는 일이 줄어듭니다.
한강에서 달리기, 구간별 안내
한강공원의 보행로와 자전거도로 구분, 여의도·반포·잠원·잠실·뚝섬·망원 여섯 지구의 길이와 특징, 다리로 거리를 가늠하는 법, 여름철 그늘과 물을 정리했다.
천천히 뛰라는데 얼마나 천천히 뛰어야 합니까
편한 속도의 기준은 페이스 숫자가 아니라 달리면서 한 문장을 끊지 않고 말할 수 있는지입니다. 초보가 자꾸 빨라지는 이유와 느린 날이 많아야 하는 근거를 정리했습니다.
장마철, 비 오는 날 달려도 될까
천둥과 번개가 없고 길이 잠기지 않았다면 비 오는 날에도 달릴 수 있습니다. 쉬어야 하는 비의 기준, 미끄러운 노면, 하천길 통제, 젖은 신발 말리는 법을 정리했습니다.
여름 더위 속 달리기 기준
더운 날에는 낮 12시부터 오후 5시를 피하고, 페이스 대신 숨을 기준으로 강도를 낮춥니다. 폭염특보 기준과 달리기를 멈춰야 하는 몸의 신호를 정리했습니다.
한국의 사계절을 달리는 법
봄에는 미세먼지, 여름에는 더위와 장마, 가을에는 대회 욕심, 겨울에는 추위와 어둠이 달리기를 바꾼다. 계절마다 시간대와 옷, 강도를 어떻게 옮기고 무엇을 그대로 둘지 정리했다.
케이던스 180은 정답일까
분당 180보는 1984년 올림픽 선수들을 센 관찰값이지 모든 러너의 목표가 아니다. 실험이 확인한 것은 평소 케이던스에서 조금 올렸을 때 무릎 부하가 줄어든다는 점이다.
러닝크루는 왜 이렇게 늘었을까
러닝크루가 퍼진 배경을 꾸준함을 받쳐 주는 약속, 퇴근길 도심 집결, 인증 사진, 가입비 없는 느슨한 운영 네 가지로 풀었다. 숫자로 확인되는 것과 안 되는 것도 갈라 적었다.
걷다 뛰다, 걷뛰로 시작하기
걷뛰는 달리기와 걷기를 정해 둔 시간만큼 번갈아 하는 방법이에요. 어디서 나온 방식인지, 처음 여덟 주는 어떤 비율로 해 볼 수 있는지, 걷는 구간이 왜 실패가 아닌지 정리했어요.
서울에서 달리기 좋은 곳 고르는 법
서울에서 달릴 곳은 신호등 없이 이어지는 구간, 노면, 조명, 화장실, 역과의 거리로 고른다. 한강, 하천길, 호수 둘레, 공원, 트랙의 성격을 유형별로 정리했다.
러닝 페이스, 숫자 읽는 법
페이스는 1km를 달리는 데 걸린 시간이다. 시속으로 바꾸는 계산과 환산표, 평균과 순간 페이스의 차이, 구간 기록 읽는 법, 자기에게 편한 속도를 찾는 법을 정리했다.
첫 러닝 대회 나가기 전에 알 것
첫 러닝 대회는 종목, 접수 시기, 배번과 기록칩, 물품 보관, 출발 그룹, 제한 시간만 알면 됩니다. 처음 나가는 사람이 당황하기 쉬운 것을 순서대로 정리했습니다.
추운 날 달리기, 무엇을 입을까
추운 날 달리기 옷은 집을 나설 때 조금 춥다 싶게, 얇게 여러 겹으로 입는 것이 기본이에요. 기온 구간별 옷차림 표와 손, 귀, 목을 챙기는 법, 면을 피하는 이유를 담았어요.
달리기, 처음 시작하는 사람을 위한 안내
달리기는 일주일에 세 번, 말을 할 수 있는 속도로 걷기와 섞어 시작하면 됩니다. 첫 주에 정할 것과 준비물, 첫 달 목표를 횟수로 잡는 이유를 정리했습니다.