10km, 하프, 풀코스는 무엇이 다른가

거리만 보면 두 배씩 늘어난다

10km는 이름이 곧 거리다. 하프마라톤은 21.0975km, 풀코스 마라톤은 42.195km다. 세계육상연맹(World Athletics)의 종목 소개에 실린 값이고, 풀코스 거리는 1921년에 표준으로 정해졌다고 한다.

곱셈이 말해 주지 않는 것

표의 오른쪽 두 칸은 거리에 페이스를 곱한 값이다. 10km 페이스로 42km를 달릴 수 있다는 뜻은 아니다. 거리가 길어지면 같은 사람도 느려지고, 급수대에서 멈추는 시간이 더해진다. 실제로 길 위에 머무는 시간은 표보다 길다.

그래서 세 종목의 차이는 거리의 배수보다 달리는 시간으로 보는 편이 정확하다. 한 시간이면 끝나는 운동과 두 시간, 네 시간을 넘기는 운동은 준비할 것이 다르다. 도중에 물과 열량을 채워야 하고 다리에 쌓이는 피로도 커진다. 준비 기간, 주간 달리기 양, 보급, 회복이 모두 여기서 갈린다.

네 가지 항목을 표로 비교하면

이 표에는 첫 표와 달리 숫자가 거의 없다. 거리는 정해져 있지만 준비 기간과 주간 달리기 양에는 공인된 기준이 없기 때문이다. 출발점이 사람마다 달라서, 누구에게나 맞는 주 수나 주간 거리를 적으면 그 숫자는 지어낸 것이 된다.

준비 기간은 지금 달리는 시간이 정한다

기간을 가늠하는 방법은 있다. 평소 한 번에 가장 길게 달리는 시간을 적고, 첫 표에서 내 페이스에 가까운 칸과 나란히 놓는다. 30분을 달리는 사람에게 10km의 한 시간은 몇 주면 닿을 자리지만 풀코스의 네 시간은 그렇지 않다. 두 숫자의 차이가 준비해야 할 몫이다.

주간 달리기 양은 총량보다 짜임새가 먼저 달라진다. 10km는 평소 달리던 요일을 그대로 두고 한 번의 거리만 늘려도 준비가 된다. 하프부터는 한 주에 하루를 길게 천천히 달리는 날로 떼어 두게 되고, 풀코스에서는 그날에 맞춰 나머지 요일을 짠다.

양을 얼마나 빨리 늘려도 되는지는 근거가 넉넉하지 않다. 초보 러너 874명을 1년 동안 따라간 2014년 추적 연구에서는 주간 거리를 30% 넘게 늘린 사람에게서 달린 거리와 관련된 부상이 더 많은 경향이 보였다. 통계적으로 확인된 차이는 아니었고 저자들도 탐색적 연구라고 밝혔다. 서둘러 늘리는 쪽을 조심하라는 정도로 읽으면 된다.

보급은 한 시간과 두 시간 반에서 갈린다

달리는 중에 먹는 열량은 거리가 아니라 종목이 얼마나 오래 이어지느냐로 정리돼 있다. 2011년의 탄수화물 섭취 지침은 한 시간쯤 걸리는 고강도 종목에서는 적은 양으로도 도움이 될 수 있다고 본다. 그보다 오래 이어지는 종목에는 시간당 30~60g을 알맞은 목표로 제시하고, 2시간 30분을 넘으면 최대 90g까지 이득이 있을 수 있다고 적는다.

첫 표의 페이스라면 10km는 첫째, 하프는 둘째, 풀코스는 셋째 구간에 든다. 다만 선수와 경기 상황을 중심으로 쓴 지침이어서, 동호인의 10km나 하프에 같은 양이 필요하다는 근거는 아니다. 90g도 여러 탄수화물을 섞어 먹는 조건에서 나온 값이다.

물은 모자란 쪽만 볼 일이 아니다. 2002년 보스턴 마라톤 완주자 488명의 혈액을 검사한 연구에서는 13%가 혈액 속 나트륨이 기준보다 낮은 저나트륨혈증이었고, 달리는 동안 늘어난 몸무게와 4시간을 넘긴 기록이 관련 요인으로 꼽혔다. 한 대회를 관찰한 결과라 원인을 단정할 수는 없다. 4시간 넘게 달리는 풀코스에서는 넘치게 마시는 쪽도 살펴야 한다는 점은 읽을 수 있다.

대회 전 줄이기와 대회 뒤 회복도 길어진다

풀코스 준비에는 훈련을 줄이는 시기가 따로 들어간다. 경쟁 선수를 다룬 연구 27편을 묶은 2007년 분석에서는 2주 동안 강도와 횟수는 그대로 두고 훈련량을 41~60% 줄이는 방식이 기록에 가장 유리해 보였다. 대상이 동호인이 아니라 선수였다는 점은 감안해야 한다. 대회 한 달 전부터 챙길 것은 봄 마라톤 한 달 전에 할 일에, 양을 줄이는 방식은 마지막 2주의 테이퍼링에 있다.

회복은 네 항목 가운데 숫자가 가장 적다. 거리별로 며칠을 쉬어야 하는지 정해 둔 기준은 없고, 말할 수 있는 것은 방향이다. 달린 시간이 길수록 평소 달리기로 돌아오는 데 오래 걸려서, 10km 뒤에 며칠이던 것이 풀코스 뒤에는 몇 주가 된다. 대회 다음 주에 다리가 무겁거나 잠이 모자라면 계획보다 몸 상태를 따르는 편이 낫다.

종목은 낼 수 있는 시간으로 고른다

종목을 고를 때는 대회 당일의 거리보다 그 앞의 몇 주, 몇 달에 낼 수 있는 시간을 먼저 따져 본다. 주에 몇 번, 한 번에 얼마나 달릴 수 있는지가 정해지면 종목은 거의 따라 나온다. 접수 시기와 제한 시간처럼 종목을 정한 뒤에 확인할 것은 첫 러닝 대회 나가기 전에 알 것에 있다.

10km는 지금의 달리기를 조금 늘리면 닿고, 하프는 긴 달리기 하루를 더해야 닿고, 풀코스는 한 계절의 일정을 맞춰야 닿는다. 거리는 두 배씩 늘지만 준비에 드는 품은 그보다 가파르게 늘어난다.