봄 마라톤 한 달 전에 할 일

한 달 전부터는 쌓기보다 정리합니다

3월 대회에 접수했다면 2월 중순인 지금이 한 달 전입니다. 4월 대회라면 아래 일정을 날짜에 맞춰 뒤로 옮깁니다. 이 시기에는 해 온 것을 대회 날에 맞춰 정리하고, 달리기 밖의 준비를 하나씩 끝냅니다.

마지막 긴 달리기는 3주 전 주말에 마칩니다

훈련량을 줄이는 기간을 2주로 잡으면 마지막 긴 달리기는 그 앞인 대회 3주 전 주말에 놓입니다. 이날은 체력을 한 번 더 끌어올리기보다 대회 날을 미리 겪어 보는 날입니다. 다음 네 가지를 대회와 같게 맞춥니다.

• 시각: 대회 날 일어날 시각에 일어나고, 출발 시각에 맞춰 달리기 시작합니다.
• 아침 식사: 대회 날 먹을 것을 같은 시간 간격을 두고 먹어 봅니다.
• 신발과 옷: 대회 날 신고 입을 것을 양말까지 그대로 갖춥니다.
• 보급: 대회에서 물과 열량을 보충할 간격대로 마시고 먹어 봅니다.

거리는 지금까지 달린 가장 긴 거리와 비슷하거나 조금 짧게 잡습니다. 여기서 처음 가 보는 거리에 도전하면 회복할 시간이 빠듯해집니다. 계획한 만큼 채우지 못했더라도 2주 전에 만회하려 하지 않습니다.

남은 2주는 양을 줄이고 빠르기는 남깁니다

대회를 앞두고 훈련량을 줄여 피로를 덜어 내는 일을 테이퍼링이라고 합니다. 경쟁 선수를 대상으로 한 연구 27편을 합친 메타분석에서는 2주 동안 훈련량을 41~60% 줄이되 강도와 횟수는 바꾸지 않은 방식이 기록을 끌어올리는 데 가장 효과적이었습니다. 여러 종목의 선수가 섞인 자료이고 동호인 마라토너를 따로 살핀 것은 아니어서, 숫자보다 방향을 참고하는 편이 맞습니다.

줄이는 것은 거리와 시간이고, 달리는 날 수와 대회 페이스로 달리는 구간은 남깁니다. 주 4회 달리던 사람이라면 4회를 유지하면서 한 번 한 번을 짧게 하고, 그중 하루에 대회 페이스 구간을 조금 넣습니다. 몸이 가벼워지면 한 번 더 길게 뛰고 싶어지는데, 줄어든 시간은 잠과 짐 준비에 돌립니다. 날짜별 예는 마라톤 전 마지막 2주의 테이퍼링에서 다룹니다.

대회 페이스는 숫자로 적어 둡니다

목표 기록은 바라는 숫자가 아니라 최근 훈련에서 나온 숫자여야 합니다. 마지막 긴 달리기 후반에 목표 페이스로 몇 km를 달려 보고, 그 빠르기를 대회 거리만큼 이어 갈 수 있을지 가늠합니다. 숨이 가빠 말이 끊길 정도였다면 한 단계 늦춥니다. 기록은 둘을 정합니다. 날씨와 컨디션이 좋을 때의 기록과, 그렇지 않을 때 물러설 기록입니다.

정한 기록은 1km 페이스와 통과 시각으로 바꿔 적습니다. 아래는 42.195km를 끝까지 같은 빠르기로 달린다고 보고 계산한 값입니다.

날씨도 따져 봅니다. 미국과 캐나다의 7개 마라톤 기록을 분석한 연구에서는 기온과 습도, 햇볕, 바람을 합친 더위 지수가 높을수록 기록이 느려졌고, 느린 러너일수록 그 폭이 컸습니다. 관찰 자료여서 기온 몇 도에 몇 분이라고 옮길 수는 없습니다. 대회 날 낮 기온이 훈련하던 때보다 높게 예보되면 물러설 기록 쪽으로 출발합니다. 달리는 중에 힘을 어떻게 나눌지는 후반을 남기는 페이스 배분에서 다룹니다.

신발과 옷은 지금 확정합니다

대회 날 신을 신발은 긴 달리기에서 이미 신어 본 것으로 합니다. 새로 살 생각이라면 지금이 알맞습니다. 마지막 긴 달리기를 포함해 여러 번 신어 보고 물집이나 쓸림이 없는지 확인할 시간이 있기 때문입니다.

오래 신은 것도 한 번 살펴봅니다. 뒤꿈치로 착지하는 러너 15명이 새 신발로 640km를 달린 실험에서는 480km 시점에 뒤꿈치 쿠션이 16~33% 줄었는데, 신은 사람들은 그 변화를 뚜렷하게 느끼지 못했습니다. 한 종류만 쓴 작은 실험이고, 언제 바꿔야 하는지를 정해 준 것도 아닙니다. 발의 느낌만으로는 신발 상태를 알기 어렵다는 정도로 읽으면 됩니다. 그동안 달린 거리를 대강 셈해 보고, 바닥이 한쪽으로 닳지 않았는지 눈으로 확인합니다.

옷은 출발선과 주로의 온도 차를 생각해 고릅니다. 봄 대회는 이른 아침에 출발하므로 서서 기다릴 때는 춥고 달리는 동안에는 더워집니다. 달릴 때 입을 옷은 얇게 정하고, 출발 전까지 걸칠 헌 옷이나 비닐 우비를 따로 챙깁니다. 솔기가 쓸리는 자리는 오래 달려야 드러나므로, 마지막 긴 달리기에서 입어 본 차림을 그대로 씁니다.

이동과 숙소는 출발 시각에서 거꾸로 셉니다

큰 대회일수록 아침이 붐빕니다. 지난해 3월 서울마라톤은 79개국 3만 8,000여 명이 출전하는 규모였습니다. 이만한 인원이 한꺼번에 모이면 지하철역 출구와 화장실, 물품 보관소마다 줄이 생깁니다.

요강에서 출발 시각과 물품 보관 마감 시각을 찾아 적고, 거기서부터 거꾸로 셉니다. 보관 마감, 출발지 도착, 집이나 숙소를 나서는 시각, 아침 식사, 기상 순서입니다. 도로를 통제하는 대회는 출발지 가까이에 차를 대기 어려울 때가 많으니 대중교통 첫차 시각도 함께 확인합니다. 당일 아침의 순서는 대회 당일 아침 체크리스트에 정리돼 있습니다.

다른 지역의 대회에 나간다면 숙소를 지금 잡습니다. 고르는 기준은 가격보다 출발지까지의 거리와 아침 이동 방법입니다. 걸어서 갈 수 있거나 대중교통 한 번으로 닿는 곳이면 충분합니다. 도착지가 출발지와 다른 코스라면 끝난 뒤 돌아오는 길과 기차, 버스 시각까지 정해 둡니다.

대회 주에는 처음 하는 일을 남기지 않습니다

대회 주에 하지 않을 일은 네 가지입니다.

• 처음 신는 신발과 처음 입는 옷
• 처음 먹어 보는 보충식과 아침 식사
• 긴 달리기나 강한 훈련
• 당일 아침에 정하는 이동 경로

종목을 아직 고민하고 있다면 10km, 하프, 풀코스의 준비 기간과 훈련량을 비교한 표를, 배번과 출발 그룹 같은 절차가 낯설다면 첫 러닝 대회 나가기 전에 알 것을 먼저 읽어 보기를 권합니다. 준비하는 동안 통증이 며칠씩 이어진다면 훈련 계획보다 진료가 먼저입니다.

출발선에 서는 날에는 한 달 전에 적어 둔 숫자와 순서를 그대로 따르면 됩니다.