러닝 대회 당일 아침 체크리스트

전날 밤에 끝내 둘 것

당일 아침에는 생각할 일을 남기지 않는다. 고르고, 찾고, 정하는 일은 전날 밤에 끝낸다.

1. 요강을 다시 읽는다종목별 출발 시각, 물품 보관 마감 시각, 출발 그룹 입장 시각을 찾아 메모해 둔다.
2. 입을 것을 한자리에 펼친다윗옷에 배번을 미리 달고 양말과 신발까지 입는 순서대로 놓는다. 신발에 묶는 기록칩이라면 이때 묶는다.
3. 가방을 싼다아래 목록을 보며 넣는다. 물품 보관용 봉투에는 번호 스티커를 붙여 둔다.
4. 이동 경로와 알람을 정한다첫차 시각과 대회장까지 걸리는 시간을 확인하고, 알람은 두 개를 맞춘다.

배번과 기록칩, 출발 그룹이 낯설다면 첫 대회에 나가기 전에 알아 둘 절차를 먼저 읽는다. 챙길 것은 다음과 같다.

• 입고 뛸 것: 배번을 단 윗옷, 하의, 양말, 신발, 기록칩
• 출발 전까지 걸칠 것: 비닐 우비나 헌 긴팔, 장갑
• 몸에 지닐 것: 휴대폰, 교통카드, 훈련 때 먹던 에너지 젤(하프 이상)
• 맡길 가방에 넣을 것: 갈아입을 옷, 수건, 슬리퍼, 완주 뒤 먹을 간식
• 잊기 쉬운 것: 여분 옷핀, 쓸림 방지 크림, 반창고, 휴지

처음 입는 옷, 새 신발, 먹어 본 적 없는 보급식은 넣지 않는다. 대회에 쓸 것은 훈련 기간에 미리 써 본다. 그 기간을 주 단위로 어떻게 보낼지는 가을 대회를 8주 앞두고 준비하는 순서에 있다.

전날 저녁은 밥이나 면처럼 평소 먹던 탄수화물 위주로, 속이 편한 양만 먹는다. 며칠씩 몰아 먹어야 하는 것도 아니다. 지구력 훈련을 한 남성 8명이 운동을 쉬면서 고탄수화물 식사를 한 소규모 실험에서는 근육 글리코겐이 하루 만에 최대치 가까이 찼고 사흘째까지 더 늘지 않았다. 참가자가 적고 대회 기록을 잰 실험도 아니어서, 하루면 충분할 수 있다는 정도로만 읽는다.

출발 시각에서 거꾸로 세는 시간표

아침 일정은 출발 시각을 먼저 적고 뒤에서 앞으로 채운다. 아래는 오전 8시 출발을 예로 든 것이다. 출발 시각이 다르면 같은 간격으로 옮기고, 물품 보관 마감처럼 요강에 적힌 시각이 있으면 그쪽을 따른다.

표에서는 이동에 45분을 잡았다. 집이 더 멀면 기상부터 통째로 당기고, 대회장 도착 시각은 늦추지 않는다. 처음 가는 대회라면 길을 찾는 시간으로 15분을 더 얹는다.

기상과 아침 식사

아침은 길게 천천히 달리던 날에 먹던 것을 같은 양으로 먹는다. 밥, 빵, 바나나처럼 익숙하고 소화가 편한 것이면 된다. 기름진 음식과 처음 먹는 음식은 피한다. 소화에 걸리는 시간은 사람마다 달라서, 훈련 때 속이 편했던 간격이 있다면 표의 시각보다 그 간격을 따른다.

물은 평소 아침에 마시던 만큼 마신다. 출발 직전에 억지로 많이 마실 필요는 없다. 운동 중에 생기는 저나트륨혈증을 다룬 리뷰 논문은 갈증보다 많이 마시는 것과 몸이 수분을 붙잡아 두는 반응이 겹치는 것을 주된 원인으로 꼽는다. 장시간 지구력 운동을 다룬 리뷰여서 짧은 종목에 그대로 옮길 수는 없지만, 많이 마실수록 좋다는 생각은 내려놓아도 된다. 출발 한 시간 전부터는 목을 축이는 정도로 줄이면 화장실 걱정도 던다.

이동과 물품 보관

대회 날 아침에는 대회장 주변 도로가 통제된다. 자가용보다 지하철이나 버스가 낫고, 내릴 역과 출구는 주최 측 안내에서 확인한다. 주말 이른 시간에는 배차 간격이 길어, 전날 봐 둔 첫차 시각이 여기서 쓰인다.

도착하면 물품 보관소 위치와 마감 시각부터 확인한다. 줄이 짧아 보여도 마감 직전에는 한꺼번에 몰린다. 짐을 맡기기 전에 휴대폰, 교통카드, 에너지 젤을 몸으로 옮겼는지 한 번 더 본다. 부스에서 나눠 주는 낯선 음료와 새 장비는 완주한 뒤로 미룬다.

겉옷을 맡기고 나면 출발까지 서서 기다리는 동안 춥다. 10월 하순 아침이라면 비닐 우비나 헌 긴팔 한 장을 걸치고 있다가 출발 직전에 벗는다.

화장실 줄은 도착하자마자 선다

아침 일정에서 가장 예측하기 어려운 것이 화장실이다. 큰 대회일수록 그렇다. 올해 3월 서울마라톤에는 79개국 3만 8,000여 명이 출전했다. 그 많은 사람이 출발 전 한 시간 안에 간이 화장실로 몰리니 줄이 길 수밖에 없다.

• 대회장에 닿기 전, 갈아타는 역이나 내리는 역에서 먼저 들른다.
• 도착하면 짐을 풀기 전에 줄부터 선다.
• 휴지를 따로 챙긴다. 간이 화장실에는 떨어져 있을 때가 있다.
• 줄이 출발 그룹 입장 시각을 넘길 것 같으면 그룹 맨 뒤에서 출발한다. 기록은 출발선을 넘을 때부터 재므로 넷타임에는 손해가 없다.

워밍업은 짧게, 종목에 맞춘다

워밍업은 몸을 데우는 일이지 힘을 쓰는 일이 아니다. 10분 안쪽으로 걷거나 천천히 뛰고, 발목과 고관절을 돌리고, 다리를 앞뒤로 가볍게 흔든다.

출발 그룹에 들어간 뒤에는 서 있는 시간이 길다. 제자리걸음을 하거나 발목을 돌리며 몸이 식지 않게 한다.

출발선에서 확인할 것

• 신발 끈: 이중 매듭으로 묶고 남는 끈은 안으로 넣는다.
• 배번: 네 귀퉁이가 고정됐는지, 겉옷에 가려지지 않는지 본다.
• 기록: 시계나 휴대폰이 위치 신호를 잡았는지 확인한다. 시작 버튼은 출발 신호가 아니라 출발선 매트를 밟을 때 누른다.
• 겉옷: 우비나 헌 옷은 출발 직전에 벗어 출발 구역의 수거함이나 쓰레기통에 넣는다.
• 첫 1km: 주변 속도에 휩쓸리지 않는다. 계획한 페이스보다 느리게 나가도 된다.

아침보다 먼저 정해 둘 것

당일 아침에는 정할 수 없는 것도 있다. 숙소와 이동 편, 대회 페이스, 신을 신발이 그렇다. 풀코스를 목표로 한다면 대회 한 달 전에 확정해 둘 것을 따로 챙긴다.

시간표는 종이에 적어 현관에 붙여 둔다. 아침에는 시계만 보고 움직이면 된다.