LSD 훈련, 몇 km를 얼마나 천천히 달릴까

긴 달리기는 무엇을 하는 날인가

러너들이 LSD라고 줄여 부르는 긴 달리기는 한 주의 달리기 가운데 가장 긴 한 번이다. 빠르게 달리는 날이 속도를 연습한다면 이날은 시간을 연습한다. 한 시간 넘게 발을 딛는 일, 지루한 구간을 견디는 일, 물을 마시며 달리는 일은 30분 달리기에서는 겪을 기회가 없다.

가을 대회를 앞둔 사람에게는 예행연습이기도 하다. 대회에서 달릴 시간에 가까운 길이를 미리 겪어 보면 옷이 쓸리는 자리, 배가 고파지는 때, 페이스가 처지는 지점을 알게 된다. 긴 달리기를 주마다 어떻게 놓는지는 가을 대회 8주 준비에서 주별 표와 함께 다룬다.

얼마나 길게 달릴까

기준은 남의 거리가 아니라 자기의 최근 기록이다. 지난 한 달 동안 한 번에 가장 오래 달린 시간에 10분쯤 더한 길이를 첫 긴 달리기로 잡는다. 평소 30분씩 달리는 사람에게는 40분이 긴 달리기이고, 한 시간을 달리는 사람에게는 70분이 그렇다.

길이는 거리보다 시간으로 정하는 쪽이 편하다. 70분 달리기는 누구에게나 70분이지만, 10km는 1km를 5분 30초에 달리는 사람에게 55분이고 8분에 달리는 사람에게 80분이다.

얼마나 천천히 달릴까

느리게 달리는 까닭은 길게 달리기 위해서다. 평소 30분을 달리던 속도로는 그 두 배의 시간을 버티기 어렵다.

속도는 말로 잰다. 옆 사람과 문장으로 이야기할 수 있으면 맞는 속도이고, 낱말로 끊어 대답하게 되면 빠르다. 2014년에 나온 토크 테스트 리뷰는 편하게 대화할 수 있는 강도가 환기 역치, 곧 숨이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 경계보다 낮을 가능성이 높다고 정리했다. 여러 연구를 모아 살핀 리뷰 논문이라는 점은 감안해야 한다.

페이스 숫자로 옮기면 평소 편하게 달리는 페이스와 같거나 그보다 느리다. 시간이 길어지면 같은 속도도 뒤로 갈수록 힘들어지므로 처음 10분은 느리다 싶게 출발한다. 숫자가 낯설다면 러닝 페이스 읽는 법을 먼저 보면 된다.

속도를 늦추면 케이던스도 함께 내려간다. 천천히 달리는 날에 발걸음 수를 억지로 끌어올릴 이유가 없다는 점은 케이던스 180이라는 숫자의 유래에서 따져 보았다. 숨이 가빠지거나 자세가 흐트러지면 1~2분 걷고 다시 달려도 된다.

거리는 어떤 속도로 늘릴까

한 주에 10퍼센트씩만 늘리라는 말이 흔하지만 근거는 생각보다 약하다. 2008년에 발표된 무작위 시험은 초보 러너 532명을 10퍼센트 규칙으로 짠 13주 프로그램과 8주짜리 표준 프로그램으로 나눴는데, 달리기 부상을 겪은 비율이 20.8퍼센트와 20.3퍼센트로 차이가 없었다. 두 프로그램의 기간이 달랐고, 참가자는 6.7km 대회를 준비하던 초보자였다.

초보 러너 874명을 1년 동안 따라간 2014년 추적 연구에서는 주간 거리를 30퍼센트 넘게 늘린 사람에게서 슬개대퇴통증 같은 거리 관련 부상이 더 많은 경향이 보였다. 통계적으로 확인된 차이는 아니었고, 저자들도 탐색적 연구라고 밝혔다.

두 자료를 묶으면 10퍼센트를 지켜야 덜 다친다고 보기는 어렵고, 한 번에 크게 늘리는 쪽은 조심할 까닭이 있다. 긴 달리기에 옮기면 지난번보다 10분쯤 길게, 서너 주에 한 번은 줄이는 주를 두는 방식이 된다. 아래 표는 연구가 정해 준 값이 아니라 그렇게 짜 본 예시다.

물은 얼마나 마실까

미국스포츠의학회가 2007년에 낸 수분 보충 입장문은 운동 중에 마시는 목적을 몸무게의 2퍼센트를 넘는 수분 손실을 막는 것으로 잡았다. 몸무게가 60kg이면 1.2kg이다. 땀의 양은 사람마다 크게 달라서, 입장문은 운동 전후에 몸무게를 재어 자기 땀의 양을 가늠해 보라고 안내한다.

많이 마실수록 안전한 것은 아니다. 2002년 보스턴 마라톤 완주자 488명의 혈액을 검사한 연구에서 13퍼센트가 혈액 속 나트륨이 기준보다 낮은 저나트륨혈증이었고, 달리는 동안 몸무게가 늘어난 것이 관련 요인 가운데 하나였다. 몸무게가 늘었다면 잃은 것보다 많이 마셨다는 뜻이다. 한 대회의 지원자를 본 관찰 연구라 원인이라고 단정할 수는 없다.

그래서 목이 마르면 마시고, 마르지 않은데 정해 둔 양을 채우려고 마시지는 않는다. 물통을 들고 달리기가 번거롭다면 음수대나 편의점을 지나는 왕복 코스를 잡는다.

달리면서 먹는 것은 언제부터 필요할까

2011년의 탄수화물 섭취 지침은 오래 이어지는 종목에서 시간당 30~60g의 탄수화물을 알맞은 목표로 제시한다. 선수와 경기 상황을 중심으로 쓴 지침이라, 동호인이 한 시간 남짓 천천히 달리는 날에도 같은 양이 필요하다는 근거는 아니다.

먹는 연습은 필요가 생겼을 때 시작하면 된다. 하프 마라톤처럼 달리는 시간이 길어지는 대회를 준비한다면 대회에서 먹을 것을 긴 달리기 날에 미리 먹어 본다. 에너지 젤이든 양갱이든 달리는 중에 속이 받아 주는지는 먹어 봐야 안다. 출발 전 식사를 무엇으로, 얼마나 일찍 할지도 이날 시험해 볼 수 있다.

다음 날은 쉬는 날로 둔다

긴 달리기 다음 날은 쉬거나 가볍게 걷는다. 다리가 무거운 채로 힘든 달리기를 다시 얹으면 그 주의 다른 달리기까지 흐트러진다. 2017년에 나온 수면과 운동 수행 리뷰는 잠을 더 자고 잘 자는 것이 선수의 수행 향상과 관련이 있다는 자료가 쌓이고 있다고 정리했다. 달리기만 다룬 리뷰가 아니고 몇 시간을 자라고 정해 준 것도 아니다. 길게 달린 날은 일찍 잠자리에 드는 정도로 받아들이면 된다.

맞게 달렸는지는 끝나고 안다

비가 오거나 공기가 나쁜 날에는 긴 달리기를 실내로 옮길 수도 있다. 트레드밀의 숫자가 바깥과 어떻게 다르게 느껴지는지는 트레드밀과 야외의 차이에서 다룬다. 어디서 달리든 속도가 맞았는지는 끝난 뒤에 드러난다. 다 달리고도 조금 더 갈 수 있겠다 싶으면 제대로 천천히 달린 날이다.