페이스와 훈련의 숫자

달리기에는 숫자가 많고, 숫자에 얽힌 속설은 더 많습니다. 실제로 측정된 것과 견주어 하나씩 확인합니다.

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오르막은 빨리 달리지 않고도 강도를 올리는 방법이다. 오를 때는 보폭을 줄여 숨을 지키고, 내려올 때는 속도를 누른다. 남산 북측순환로 3.5km의 성격도 함께 정리했다.

달리기만으로는 근력 운동 권고가 채워지지 않습니다. 집에서 맨몸으로 하는 여섯 가지 동작과 20분 구성, 달리는 날 사이에 넣는 요일 배치를 정리했습니다.

존2는 문장으로 말할 수 있는 낮은 강도를 가리킨다. 80 대 20은 선수들의 훈련 횟수를 센 관찰이고, 동호인에게 맞는 비율은 확인되지 않았다.

대회 뒤 며칠은 달리지 않고 걷기와 잠, 식사로 채워요. 다리가 가벼워지면 말이 편하게 나오는 속도로 짧게 다시 시작하고, 빠른 훈련과 다음 대회 신청은 2주쯤 뒤로 미뤄요.

인터벌은 빠른 구간과 쉬는 구간을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 처음에는 1분 빠르게 달리고 2분 걷기를 여섯 번, 일주일에 한 번이면 충분하고 앞뒤로 워밍업과 마무리를 붙입니다.

매주 10퍼센트씩만 늘리라는 규칙은 무작위 시험에서 부상을 줄이지 못했다. 근거가 가리키는 것은 한 번에 크게 늘리지 말라는 데까지다. 늘리는 폭은 km로 정하는 편이 쓰기 쉽다.

트레드밀 경사 1퍼센트는 1996년 실험에서 나온 숫자이고, 빠른 속도로 5분쯤 달릴 때에 맞는 보정이다. 바람과 바닥, 지루함의 차이는 경사를 올려도 남는다.

LSD는 일주일에 한 번, 대화가 되는 속도로 평소보다 오래 달리는 날이다. 얼마나 길게, 얼마나 천천히 달릴지와 거리를 늘리는 속도, 물과 보급, 다음 날 보내는 법을 정리했다.

분당 180보는 1984년 올림픽 선수들을 센 관찰값이지 모든 러너의 목표가 아니다. 실험이 확인한 것은 평소 케이던스에서 조금 올렸을 때 무릎 부하가 줄어든다는 점이다.

페이스는 1km를 달리는 데 걸린 시간이다. 시속으로 바꾸는 계산과 환산표, 평균과 순간 페이스의 차이, 구간 기록 읽는 법, 자기에게 편한 속도를 찾는 법을 정리했다.