인터벌 훈련 처음 하는 법

빠른 구간과 쉬는 구간을 번갈아 달립니다

인터벌(interval)은 간격이라는 뜻입니다. 빠르게 달리는 구간 사이에 쉬는 구간을 끼워 넣고, 그 묶음을 여러 번 되풀이하는 달리기를 인터벌 훈련이라고 부릅니다. 쉬지 않고 달리면 몇 분 못 버틸 속도도 짧게 끊어서 사이사이 숨을 고르면 여러 번 낼 수 있습니다. 평소보다 빠르게 달린 시간을 그렇게 조금씩 모으는 것이 목적입니다.

구성을 짤 때 정할 것은 네 가지입니다.

• 빠른 구간의 길이: 1분처럼 시간으로 정하거나 400m처럼 거리로 정합니다.
• 빠른 구간의 강도: 얼마나 힘들게 달릴지입니다.
• 회복 구간: 걷거나 아주 천천히 뜁니다. 처음에는 빠른 구간보다 길게 둡니다.
• 반복 횟수: 빠른 구간과 회복 구간을 한 묶음으로 몇 번 되풀이할지입니다.

처음 해 보는 구성 세 가지

앞의 두 구성은 워밍업 10분과 마무리 5~10분을 더해도 40분을 넘지 않습니다.

한 구성을 서너 번 해 본 뒤에 다음으로 넘어가면 됩니다. 넘어가도 좋은지는 마지막 반복이 알려 줍니다. 여섯 번째를 첫 번째와 비슷한 속도로 마쳤다면 준비가 된 것입니다. 뒤로 갈수록 눈에 띄게 처졌다면 같은 구성에 머물면서 속도를 조금 낮춥니다.

트랙이나 거리 표시가 없어도 괜찮습니다. 신호등이 없는 공원길에서 시간으로 끊어도 되고, 가로등 하나 사이를 빠르게 달린 다음 두 개 사이를 걷는 식으로 해도 됩니다.

빠른 구간은 전력 질주가 아닙니다

처음 해 보는 날에는 첫 구간을 있는 힘껏 달리기 쉽습니다. 그러면 두세 번 만에 지쳐서 나머지 횟수를 채우지 못합니다.

강도는 숨으로 가늠합니다. 편하게 달릴 때는 문장으로 말이 이어집니다. 빠른 구간에서는 한두 마디를 겨우 뱉을 수 있고 문장은 잇기 어려운 정도면 됩니다. 이 말하기 기준을 검토한 리뷰 논문은 편안한 대화가 되는 강도는 환기 역치나 젖산 역치 아래일 가능성이 높고, 대화가 어려워지면 그 역치를 넘었을 가능성이 높다고 정리했습니다. 고강도 인터벌에서는 이 방법이 실용적이지 않을 수 있다는 단서도 붙어 있습니다. 그래서 말하기는 편한 달리기와 확실히 다른 속도인지 확인하는 데까지만 씁니다.

숫자로 확인하고 싶다면 페이스를 읽는 법과 자기에게 편한 속도를 찾는 법을 먼저 익혀 두면 좋습니다. 편한 페이스를 알아야 빠른 구간이 그보다 얼마나 앞서는지 견줄 수 있습니다.

회복 구간에서는 다음 반복을 같은 속도로 달릴 수 있을 만큼 쉽니다. 숨이 덜 가라앉았으면 더 걸어도 됩니다.

워밍업과 마무리는 빼지 않습니다

1. 워밍업 10분평소 편한 속도보다 느리게 달립니다. 끝날 즈음 20초쯤 속도를 올렸다가 늦추기를 두세 번 해 두면 첫 빠른 구간이 덜 갑작스럽습니다.
2. 본 구간빠른 구간과 회복 구간을 정한 횟수만큼 반복합니다. 다 채우지 못할 것 같으면 속도를 낮춰서 끝까지 갑니다.
3. 마무리 5~10분천천히 달리거나 걸으면서 숨을 가라앉힙니다. 마지막 반복을 마친 자리에서 바로 멈춰 서지 않습니다.

워밍업을 한다고 다칠 일이 없어지는 것은 아닙니다. 그래도 몸이 덜 풀린 채 속도를 올리면 첫 구간이 유난히 버겁고 뒤의 반복까지 흐트러집니다. 시간이 모자란 날에는 워밍업 대신 반복 횟수를 줄입니다.

일주일에 한 번이면 충분합니다

빠르게 달리는 날이 많을수록 빨리 는다고 생각하기 쉽습니다. 선수들의 훈련을 들여다보면 사정이 다릅니다. 연구자 세일러(Seiler)가 2010년에 낸 리뷰 논문을 보면, 일주일에 10~13회 훈련하는 국가·국제 수준의 지구력 종목 선수들은 세션의 약 80%를 저강도로, 약 20%를 고강도로 채우고 있었습니다. 이미 단련된 사람이 고강도를 더 늘려 장기적으로 성적이 좋아진다는 확실한 증거는 없다고도 적었습니다. 엘리트를 관찰해 정리한 내용이어서 초보에게 같은 비율이 가장 좋다는 근거는 아닙니다. 다만 그만큼 자주 훈련하는 사람들도 빠른 날은 다섯 번에 한 번꼴이라는 점은 참고할 만합니다.

주 3회 달리는 사람이라면 그중 하루입니다. 요일은 이렇게 놓을 수 있습니다.

• 화요일: 인터벌을 하는 날입니다.
• 목요일: 편한 속도로 30분 달립니다.
• 토요일이나 일요일: 편한 속도로 평소보다 조금 길게 달립니다.

인터벌 다음 날은 쉬거나 걷습니다. 인터벌을 새로 넣는 주에는 전체 거리를 함께 늘리지 않는 편이 좋습니다. 강도와 양을 한꺼번에 올리면 몸이 무거워졌을 때 어느 쪽이 무리였는지 알기 어렵습니다. 거리를 늘릴 차례가 오면 매주 10퍼센트씩만 늘리라는 말에 근거가 있는지를 먼저 살펴보기를 권합니다.

한여름인 요즘은 같은 구성도 훨씬 힘이 듭니다. 속도를 낮추거나 횟수를 줄이고, 더운 날 달리기를 조절하는 기준을 인터벌 날에도 그대로 따릅니다.

초보는 서두르지 않아도 됩니다

달리기를 시작한 첫 주부터 인터벌이 필요하지는 않습니다. 막 시작한 사람에게는 쉬지 않고 30분을 달리는 일이 이미 충분한 자극입니다. 편한 속도로 30분을 끝까지 갈 수 있고, 그렇게 주 3회를 한두 달 이어 왔다면 그때 하루를 인터벌로 바꿔 볼 만합니다.

부상을 센 숫자도 살펴볼 만합니다. 달리다 다친 사례를 모은 메타분석에서 1000시간을 달리는 동안 생긴 부상은 초보 러너가 17.8건, 동호인 러너가 7.7건이었습니다. 무엇을 부상으로 치고 누구를 초보로 보는지가 연구마다 달라 그대로 견주기 어렵다고 저자들도 밝혔고, 훈련 종류별로 센 숫자가 아니어서 인터벌이 위험하다는 근거도 아닙니다. 그렇더라도 몸이 달리기에 덜 익은 시기라면 강도를 천천히 올릴 이유로는 충분합니다.

쉬어 가야 하는 날도 있습니다

다리가 무겁거나 잠을 설친 날에는 인터벌을 편한 달리기로 바꿉니다. 한 주 건너뛴다고 그동안 쌓은 것이 사라지지는 않습니다. 대회를 뛴 직후도 마찬가지입니다. 대회가 끝난 뒤 며칠을 어떻게 보내고 언제 다시 달리기 시작할지를 먼저 챙기고, 빠른 구간은 몸이 돌아온 뒤로 미룹니다.

첫 달의 목표는 빨라지는 것이 아니라 정한 횟수를 고른 속도로 마치는 것입니다. 마지막 반복을 끝내고도 한 번쯤 더 할 수 있겠다 싶을 때 멈추면, 다음 주에도 가볍게 다시 나설 수 있습니다.