주간 거리 10퍼센트 규칙, 어디까지 맞을까

10퍼센트 규칙은 무엇을 말하나

달리는 거리를 늘리려고 계획을 찾아보면 곧 만나는 말이 있다. 한 주에 달리는 거리를 지난주보다 10퍼센트 넘게 늘리지 말라는 것이다. 지난주에 20km를 달렸다면 이번 주는 22km까지다.

봄에는 이 말을 떠올릴 일이 많다. 겨울에 주 10km를 달리던 사람이 날이 풀리면 몇 주 사이에 20km를 넘기기도 한다. 규칙대로라면 너무 빠른데, 정말 그럴까?

10이라는 숫자의 출처가 된 연구는 찾지 못했다. 찾을 수 있는 것은 이 규칙이 맞는지 시험한 연구다.

규칙대로 짠 프로그램을 시험했더니

2008년에 발표된 무작위 시험은 이 규칙을 직접 다뤘다. 6.7km 대회를 준비하는 초보 러너 532명을 두 무리로 나눠, 한쪽은 10퍼센트 규칙에 맞춰 13주 동안 단계적으로 늘리는 프로그램을, 다른 쪽은 8주짜리 표준 프로그램을 따르게 했다. 달리기 때문에 다친 사람의 비율은 13주 쪽이 20.8퍼센트, 8주 쪽이 20.3퍼센트였다. 다섯 주를 더 들여 천천히 올렸는데도 차이가 없었다.

감안할 점도 있다. 두 프로그램은 늘리는 속도만이 아니라 전체 기간도 달랐다. 부상은 달리기를 한 주 이상 제한한 근골격계 불편으로 정의해서, 며칠 쉬고 나은 통증은 세지 않았다. 초보 러너의 결과여서 오래 달려 온 사람에게 그대로 옮기기도 어렵다.

늘린 폭으로 나눠 본 1년 추적

2014년에는 방식이 다른 추적 연구가 나왔다. 초보 러너 874명을 1년 동안 따라가며 주간 거리를 얼마나 늘렸는지에 따라 셋으로 나눴다. 증가율이 10퍼센트 미만이거나 오히려 줄어든 사람, 10~30퍼센트인 사람, 30퍼센트를 넘는 사람이다. 세 무리의 전체 부상률에는 통계적으로 의미 있는 차이가 없었다.

부상을 종류별로 나누면 결과가 조금 다르다. 슬개대퇴통증이나 장경인대증후군처럼 달린 거리와 관련이 깊다고 본 부상은, 가장 많이 늘린 무리에서 가장 적게 늘린 무리보다 많은 경향이 있었지만, 이 차이도 통계적 기준에는 못 미쳤다. 저자들은 이것이 탐색적 연구이며 무작위 시험이 필요하다고 적었고, 결론도 30퍼센트 미만으로 올리는 편이 좋을 수 있다는 정도에 머문다.

두 연구로 말할 수 있는 것과 없는 것

10퍼센트라는 선을 지키면 덜 다친다는 결과는 두 연구 어느 쪽에도 없다. 한 번에 크게, 여기서는 30퍼센트 넘게 늘리는 쪽은 조심할 까닭이 있지만 그것도 확정된 사실은 아니다. 10과 30 사이 어디에 선을 그어야 하는지도 알 수 없다.

증가율 말고도 볼 것이 있다. 같은 대회를 준비한 초보 러너들을 살핀 2010년 연구에서는 남성에게서 체질량지수와 지난 1년 사이에 다친 경험이 부상과 관련이 있었고, 여성에게서는 뚜렷한 요인이 드러나지 않았다. 장거리 러너의 다리 부상을 모아 살핀 2007년 체계적 문헌고찰도 전에 다친 적이 있다는 점을 위험 요인으로 꼽았다. 연구마다 부상의 정의가 달랐다는 한계는 있지만, 같은 폭이라도 누가 늘리느냐에 따라 결과가 달라질 수 있다.

10퍼센트를 직접 계산해 보면

근거와 별개로, 이 규칙은 계산해 보면 두 군데에서 어색해진다.

하나는 주간 거리가 짧을 때다. 주에 6km를 달리는 사람에게 10퍼센트는 600m다. 주 3회로 나누면 한 번에 200m씩이다. 코스를 조금만 바꿔도 저절로 넘는 거리여서 계획으로 삼기 어렵다. 이때는 30퍼센트도 2km가 채 안 된다.

다른 하나는 복리다. 매주 10퍼센트씩 쉬지 않고 늘리면 일곱 주 뒤에는 처음의 두 배에 가까워진다. 20km로 시작한 사람이 39km를 달리게 된다. 한 주씩 떼어 보면 규칙 안인데 이어 놓고 보면 꽤 가파르다. 규칙에는 언제 멈추거나 쉬어 가라는 말이 없다.

퍼센트 대신 쓸 만한 늘리기 방식

그러면 무엇을 기준으로 삼을까? 아래는 연구가 정해 준 처방이 아니라, 앞의 자료가 가리키는 방향을 계획으로 옮겨 본 것이다.

1. 퍼센트가 아니라 km로 정한다주간 거리가 10km 안쪽이면 한 주에 1km, 10~30km면 2km, 그보다 많으면 3~4km를 더한다. 어느 날을 얼마나 길게 할지가 바로 정해진다.
2. 한 주에 한 가지만 바꾼다달리는 횟수, 한 번의 길이, 빠르기 가운데 하나만 올린다. 둘을 함께 올리면 무엇이 무리였는지 가려내기 어렵다.
3. 서너 주에 한 번은 줄인다두세 주 늘렸으면 한 주는 눈에 띄게 줄여 달린다. 복리가 쌓이지 않게 끊어 주는 주다.
4. 다친 적이 있으면 더 천천히 간다지난 1년 사이에 달리다 다친 적이 있다면 폭을 줄이거나, 같은 거리를 한 주 더 유지한 뒤에 올린다.

인터벌 훈련처럼 빠르게 달리는 날을 새로 넣는 주에는 거리를 그대로 둔다. 거리 옆에 그날의 페이스를 적어 두면 같은 20km를 얼마나 힘들게 채웠는지가 보인다. 숫자가 낯설다면 러닝 페이스 읽는 법부터 보면 된다.

트레드밀에서 달린 날도 주간 거리에 넣는다. 기계의 숫자가 바깥과 다르게 느껴지는 까닭은 트레드밀과 야외의 차이에서 다룬다.

늘리기를 멈춰야 할 때

달릴 때마다 같은 자리가 아프거나, 자고 일어나도 다리가 무겁거나, 평소 편하던 페이스가 유난히 힘들면 그 주는 늘리지 않는다. 쉬어도 통증이 이어지면 진료를 받는다.

10이라는 숫자에서 남길 것

10퍼센트 규칙은 틀렸다기보다 확인되지 않은 말이다. 천천히 늘리라는 방향은 지금까지의 자료와 어긋나지 않는다. 다만 10이라는 선을 지키면 안전하고 넘으면 곧 다친다고 읽을 근거는 보이지 않는다. 지난 서너 주의 주간 거리를 적어 놓고, 다음 주에 어느 날을 얼마나 길게 할지 km로 정하면 된다.