러닝 페이스, 숫자 읽는 법

페이스는 1km를 가는 데 걸린 시간이다

자동차의 속도는 한 시간에 몇 km를 가는지로 말한다. 달리기는 거꾸로다. 1km를 가는 데 몇 분이 걸렸는지를 말하고, 이것을 페이스라고 부른다. 단위는 분/km이고, “6분 페이스”는 1km를 6분에 달렸다는 뜻이다.

그래서 숫자가 작을수록 빠르다. 5분 30초 페이스는 6분 페이스보다 1km마다 30초 앞선다.

달리는 사람이 시속 대신 이 단위를 쓰는 까닭은 계산이 쉬워서다. 1km에 6분이면 5km는 30분, 10km는 1시간이다. 6:30/km처럼 쌍점으로 적기도 하는데, 6분 30초라는 뜻이지 6.3분이 아니다.

페이스와 시속을 서로 바꾸는 계산

트레드밀은 대개 속도를 시속으로 보여 준다. 야외에서 보던 숫자를 실내로 옮기려면 둘을 바꿀 줄 알아야 한다.

• 페이스에서 시속으로: 60을 페이스의 분 값으로 나눈다. 6분 페이스는 60 ÷ 6 = 시속 10km다.
• 초가 붙은 페이스: 초를 60으로 나눠 분에 더한다. 6분 30초는 6.5분이고, 60 ÷ 6.5는 시속 9.2km쯤이다.
• 시속에서 페이스로: 60을 시속으로 나눈다. 시속 9km는 60 ÷ 9 = 6.67분이고, 소수 0.67에 60을 곱하면 40초이므로 6분 40초 페이스다.

같은 30초라도 빠른 쪽에서 속도 차이가 더 크다. 4분과 4분 30초 사이는 시속 1.7km가 벌어지는데, 7분 30초와 8분 사이는 0.5km다. 트레드밀 속도를 0.5 올리는 일이 느린 페이스에서는 꽤 큰 변화라는 뜻이다.

페이스로 완주 시간 가늠하기

페이스에 거리를 곱하면 완주 시간이 된다. 마라톤은 42.195km이고, 하프마라톤은 그 절반인 21.0975km다.

이 표는 산수일 뿐이다. 실제 대회에서는 급수대에서 걷는 시간, 오르막, 후반의 피로가 더해진다. 거리가 길어질수록 끝까지 유지할 수 있는 속도도 느려진다.

평균 페이스와 순간 페이스는 다른 숫자다

기록 화면에는 페이스가 보통 둘 이상 나온다. 평균 페이스는 지금까지 걸린 시간을 지금까지 달린 거리로 나눈 값이다. 거리가 쌓일수록 잘 변하지 않아서 전체 흐름을 볼 때 쓴다.

순간 페이스는 방금 지나온 몇 초 동안의 위치 변화로 계산한다. 지금의 속도를 알려 주지만 출렁임이 크다. 위치 신호는 높은 건물 사이나 다리 밑에서 조금씩 튀고, 계산에 쓰는 구간이 짧을수록 그 오차가 크게 반영된다. 같은 속도로 달리는데 숫자만 크게 오르내린다면 다리가 아니라 계산 쪽 사정일 수 있다.

둘 사이에 구간 페이스가 있다. 지금 달리고 있는 1km 구간만의 평균이다. 순간 페이스보다 차분하고 평균 페이스보다 빨리 반응해서, 달리는 중에 속도를 맞출 때 가장 쓸 만하다.

구간 기록이 알려 주는 것

구간 기록은 달린 거리를 일정한 길이로 끊어 구간마다 걸린 시간을 적은 것이다. 영어로는 스플릿(split)이라고 하고, 보통 1km 단위로 끊는다. 평균이 감추는 것이 여기서 드러난다.

5km를 달린 구간 기록이 6분 10초, 6분 25초, 6분 40초, 6분 55초, 7분 10초였다고 하자. 평균은 6분 40초다. 평균만 보면 무난하지만 구간을 보면 1km마다 15초씩 느려졌다. 첫 1km가 자기 힘보다 빨랐다는 뜻이다. 다섯 구간이 모두 6분 40초 안팎이었다면 평균은 같아도 전혀 다른 달리기다.

유독 느린 구간이 하나 있다면 오르막이나 신호등 같은 이유가 있었는지 지도와 맞춰 본다. 편하게 달린 날의 구간 기록이 점점 고르게 나온다면 속도 감각이 잡히고 있는 것이다.

편한 페이스는 숨으로 찾는다

훈련 계획표에는 “편한 페이스로”라는 말이 자주 나온다. 이 숫자는 사람마다 달라서 환산표에서 고를 수 없다. 몸으로 먼저 찾고 그때의 숫자를 나중에 확인하는 순서가 맞다.

기준으로 쓸 만한 것이 말하기다. 건강한 성인 16명이 트레드밀과 자전거에서 강도를 올려 가며 말하기를 시험한 연구에서, 말하기가 처음 불편해지는 지점은 숨이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 강도(환기 역치)와 거의 같았다. 참가자가 적은 실험이지만, 도구 없이 바로 써 볼 수 있는 기준이다.

1. 평지에서 가볍게 10분 달린다몸이 풀리기 전의 숫자는 기준으로 삼지 않는다.
2. 한두 문장을 소리 내어 말해 본다중간에 숨을 고르지 않고 끝까지 말할 수 있으면 편한 강도다. 낱말만 겨우 나오면 빠른 것이다.
3. 말이 끊기면 속도를 줄인다다시 문장이 될 때까지 늦춘다. 걷는 속도에 가까워져도 괜찮다.
4. 그때의 구간 페이스를 적어 둔다서너 번 달려서 모이는 범위가 지금의 편한 페이스다.

이렇게 찾은 숫자는 값 하나가 아니라 범위로 기억하는 편이 낫다. 7분에서 7분 30초 사이라는 식이다. 편한 강도가 어디까지인지는 천천히 뛰라는 말의 기준에서 다룬다.

같은 페이스가 날마다 다르게 느껴지는 이유

어제 편했던 6분 50초가 오늘은 버거울 수 있다. 페이스는 결과이고, 거기에 드는 힘은 조건에 따라 달라진다. 더운 날, 오르막이 있는 길, 전날 많이 달렸거나 잠이 모자란 날에는 같은 속도가 더 힘들다. 트레드밀도 바람과 노면이 달라서 같은 숫자가 야외와 다르게 느껴진다.

그래서 편하게 달리기로 한 날에는 숫자보다 말이 되는 숨을 지키고, 페이스는 달린 뒤에 확인하는 편이 낫다. 길고 천천히 달리는 날에는 특히 그렇다.

화면에 함께 나오는 케이던스는 1분 동안 딛는 걸음 수인데, 분당 180보가 정답인지는 따로 따져 볼 문제다. 처음에는 달리는 중에 구간 페이스 하나만 보고, 달린 뒤에 구간 기록을 훑는 것으로 충분하다. 같은 길을 같은 숨으로 달렸는데 숫자가 조금씩 빨라지고 있다면 달리기가 늘고 있는 것이다.