대회가 끝난 뒤 2주, 회복하는 법

대회 당일과 이튿날은 이렇게 보내요

결승선을 지나면 그대로 주저앉고 싶어져요. 그래도 몇 분만 천천히 걸으면서 숨을 고르면 몸이 한결 편하게 가라앉아요. 땀에 젖은 옷은 금방 식으니, 늦가을 대회라면 걷는 동안 겉옷부터 걸쳐요.

그날 할 일은 많지 않아요. 물을 마시고, 입맛이 돌아오는 대로 밥을 제대로 먹고, 평소보다 일찍 눕는 거예요. 운동선수의 수면을 다룬 문헌 리뷰는 잠을 운동 사이 회복의 한 부분으로 보고, 수면 시간이 늘고 질이 좋아지는 것이 경기력 향상과 관련이 있었다고 정리해요. 달리기만 따로 본 연구가 아니고 몇 시간을 자라는 숫자도 없어요. 대회 뒤 며칠만큼은 잠을 아끼지 말자는 이야기로 읽으면 돼요.

근육통은 당일보다 하루 이틀 뒤에 더 뻐근하게 올라오는 일이 흔해요. 이튿날 아침에 계단 내려가기가 힘들다고 해서 어딘가 잘못된 건 아니에요.

쉬는 동안에도 가볍게 움직여요

달리지 않는다고 종일 누워 있을 필요는 없어요. 동네를 한 바퀴 걷거나, 자전거를 설렁설렁 타거나, 물에서 천천히 움직이는 정도면 돼요. 기준은 하나예요. 끝났을 때 다리가 시작할 때보다 가벼워야 해요. 숨이 차거나 다리가 더 무거워졌다면 그날은 너무 많이 한 거예요.

스트레칭이나 마사지는 하고 나서 편하면 해도 좋아요. 뻐근한 자리를 세게 누르거나 억지로 늘리지만 않으면 돼요.

다시 달리는 날은 몸이 알려 줘요

대회 뒤 며칠을 쉬어야 하는지 딱 정해 주는 기준은 찾기 어려워요. 10km를 달린 사람과 풀코스를 달린 사람의 다리가 같을 수 없고, 같은 거리라도 그날 얼마나 몰아붙였는지에 따라 달라요. 그래서 날짜보다 아래 신호를 먼저 봐요.

• 계단을 내려갈 때 허벅지와 종아리가 아프지 않아요.
• 아침에 일어났을 때 다리가 무겁지 않아요.
• 잠을 평소처럼 자고 입맛도 돌아왔어요.
• 달리고 싶다는 마음이 들어요. 숙제처럼 느껴진다면 하루 이틀 더 쉬어도 돼요.

여기서 말하는 2주도 연구가 정한 숫자가 아니에요. 서두르지 않으려고 넉넉하게 잡아 둔 틀이에요. 10km를 편하게 뛰고 온 사람은 며칠 만에 평소로 돌아가기도 하고, 첫 풀코스를 마친 사람은 2주로 모자라기도 해요.

첫 달리기는 짧고 느리게 해요

다시 나가는 첫날은 평소 조깅보다 짧게 달려요. 속도는 옆 사람과 문장으로 이야기할 수 있는 정도가 좋아요. 편하게 말이 나오는 강도는 숨이 가빠지기 시작하는 문턱 아래일 가능성이 높다고 토크 테스트를 다룬 리뷰가 정리해요. 심박계가 없어도 쓸 수 있는 기준이에요. 이런 느린 달리기가 왜 바탕이 되는지는 존2 러닝을 다룬 글에 풀어 두었어요.

이날은 화면의 페이스를 안 봐도 괜찮아요. 대회 때 숫자와 견주면 느린 게 당연한데, 그 차이가 괜히 마음을 조급하게 해요. 도중에 어디가 콕 집어 아프면 거기서 걷기로 바꿔요. 다리 전체가 묵직한 것과 한 군데가 찌르듯 아픈 것은 다른 신호예요.

2주를 이렇게 나눠 볼 수 있어요

아래는 하프마라톤이나 풀코스를 힘껏 달린 뒤를 떠올리고 짠 한 가지 예시예요. 5km나 10km를 뛰었다면 단계마다 날짜를 줄여도 되고, 몸이 덜 풀렸다면 늘리면 돼요.

표에서 눈여겨볼 곳은 마지막 칸이에요. 회복하는 동안 정할 것은 무엇을 더 할지보다 무엇을 미룰지에 가까워요.

아픈 곳이 남아 있다면 더 미뤄요

근육통은 대개 양쪽 다리에 비슷하게 오고 날이 갈수록 옅어져요. 한쪽 무릎이나 발목, 발바닥처럼 한 군데가 계속 아프거나 달릴수록 심해진다면 근육통과 다르게 봐야 해요. 장거리 러너의 부상을 다룬 논문을 모은 체계적 문헌고찰에서는 예전에 다친 적이 있다는 점이 다음 부상의 위험 요인으로 꼽혔어요. 논문마다 부상을 정의한 방식이 달라 조심해서 읽어야 하지만, 한 번 생긴 통증을 가볍게 넘기지 않을 이유로는 삼을 만해요.

걸을 때도 아프거나 일주일이 지나도 그대로라면 진료를 받아 보세요.

다음 목표는 서두르지 않아도 돼요

대회가 끝나면 몇 달 동안 하루를 채우던 목표가 한꺼번에 사라져요. 허전한 마음에 그날 밤 바로 다음 대회를 찾아보게 되는데, 신청은 다리가 돌아온 뒤로 미뤄도 돼요. 지친 몸으로 세운 계획은 기록이 좋았으면 욕심 쪽으로, 아쉬웠으면 만회 쪽으로 기울기 쉬워요.

느리게만 달리는 2주가 뒤처지는 시간처럼 느껴질 수 있어요. 그런데 국제 대회 수준의 지구력 선수들이 어떻게 훈련하는지를 종합한 논문을 보면 이들도 세션의 약 80%를 낮은 강도로 채워요. 엘리트 선수를 관찰한 결과라 동호인에게 같은 비율이 맞는다는 뜻은 아니에요. 느린 달리기가 훈련에서 빠진 시간이 아니라는 점만 가져오면 돼요. 빠른 훈련을 다시 넣을 때는 인터벌 훈련을 처음 하는 법에 나오는 짧은 구성부터 꺼내면 무리가 없어요.

쉬는 동안 해 볼 만한 일이 하나 있어요. 대회 기록을 구간별로 다시 보는 거예요. 어디서 빨랐고 어디서 느려졌는지를 적어 두면 다음 준비의 출발점이 돼요. 구간 기록을 읽는 법은 러닝 페이스 숫자를 읽는 글에서 다뤄요. 적어 둔 메모가 있으면 다음 목표는 다리가 가벼워진 날에 정해도 충분해요.