존2 러닝, 느리게 달리라는 말의 근거

존2는 어떤 강도를 가리키는 말인가

달리기 이야기를 하다 보면 존2로 달리라는 말을 자주 듣는다. 존(zone)은 운동 강도를 나눈 구간이고, 흔히 쓰는 틀에서는 심박수를 기준으로 다섯 구간을 둔다. 존2는 아래에서 둘째다. 걷기보다 힘들지만 숨이 가쁘지는 않은, 오래 이어 갈 수 있는 강도를 뜻한다.

뜻은 분명한데 경계는 그렇지 않다. 최대 심박수의 몇 퍼센트부터가 존2라는 숫자가 여럿 돌아다니지만, 그 숫자를 뒷받침하는 1차 근거는 찾지 못했다. 뒤에서 볼 연구들도 강도를 셋으로 나누거나 혈중 젖산 농도로 선을 그어서, 다섯 구간 틀의 존2와 정확히 겹치는지 확인되지 않는다. 그래서 여기서는 존2를 특정한 심박수가 아니라 낮은 강도를 부르는 이름으로 읽는다.

80 대 20이라는 비율은 어디서 왔나

존2 이야기에는 비율이 따라붙는다. 80퍼센트는 느리게, 20퍼센트만 빠르게 달리라는 것이다. 흔히 근거로 드는 자료는 지구력 종목을 연구해 온 세일러(Seiler)의 2010년 리뷰다. 주에 10~13회 훈련하며 국내외 대회에서 겨루는 지구력 선수들의 기록을 모아 보니, 횟수로 세어 약 80퍼센트가 낮은 강도였고 약 20퍼센트는 고강도 인터벌이 중심이었다. 이미 단련된 선수가 고강도를 더 늘려서 장기적으로 나아진다는 확실한 증거는 없다고도 적었다.

이 숫자가 전해지는 사이에 빠지기 쉬운 것이 둘 있다. 리뷰가 센 것은 달린 거리나 시간이 아니라 훈련 횟수다. 그리고 낮은 강도는 혈중 젖산 농도가 리터당 2밀리몰에 못 미치는 범위로 정했고, 초록에는 존2라는 말이 나오지 않는다. 적어도 이 리뷰에서 80 대 20과 존2는 한 묶음이 아니다.

선수들의 기록과 실험이 보여 준 것

다른 자료도 같은 모양이다. 2005년의 연구는 준엘리트 지구력 러너 8명의 여섯 달 훈련을 심박수로 기록했다. 환기 역치 아래의 낮은 강도로 보낸 시간이 4581분, 중간 강도가 1354분, 높은 강도가 487분이었다. 낮은 강도로 보낸 시간이 긴 선수일수록 10km 크로스컨트리 경기 기록이 좋았다는 상관도 나왔다.

2014년의 무작위 비교는 방식을 직접 바꿔 보았다. 잘 단련된 지구력 선수 48명을 네 무리로 나눠 9주 동안 서로 다르게 훈련하게 했더니, 낮은 강도 위주에 고강도 인터벌을 더한 무리에서 최고산소섭취량(VO2peak)이 11.7퍼센트 늘어 가장 큰 폭이었다. 역치 강도, 고강도, 훈련량에 각각 무게를 둔 나머지 세 무리보다 지구력 지표 대부분에서 앞섰다. 가장 좋았던 구성은 낮은 강도만으로 채운 것이 아니라 거기에 고강도를 더한 것이었다.

이 근거를 동호인에게 그대로 옮길 수 없는 까닭

세 자료의 대상은 모두 선수다. 2010년 리뷰는 엘리트 선수의 훈련을 서술한 연구를 모은 것이고, 초보나 동호인에게 같은 비율이 가장 좋다고 보여 주지 않는다. 2005년 연구는 8명을 지켜본 상관 연구여서 낮은 강도 덕분에 기록이 좋아졌다고 말할 수 없다. 더 짧은 경기에서는 그 상관이 통계적 기준에 못 미쳤고, 저자들도 훈련을 직접 바꿔 보는 연구가 필요하다고 적었다. 2014년 시험에는 러너뿐 아니라 사이클, 트라이애슬론, 스키 선수가 섞여 있었고 기간도 9주였다.

계산도 맞지 않는다. 달리는 횟수가 적으면 20퍼센트가 한 번에 못 미친다.

주에 10회 훈련하는 선수에게 20퍼센트는 힘든 훈련 두 번이다. 주 3회 달리는 사람이 매주 하루를 빠르게 달리면 셋 가운데 하나여서 비율로는 선수보다 높다. 숫자를 맞추려 하기보다 방향으로 읽는 편이 맞다. 빠른 날은 적게 두고, 나머지 날은 확실히 느리게 달린다.

느리게 달리면 덜 다친다는 말도 존2 이야기에 자주 섞인다. 앞의 세 자료가 잰 것은 경기 기록과 지구력 지표이고, 부상을 센 연구는 아니다.

심박계 없이 낮은 강도를 가늠하는 법

경계 숫자가 불확실하니 심박계가 없어도 아쉬울 것이 적다. 낮은 강도는 말로 가늠할 수 있다. 2004년의 실험에서 건강한 지원자 16명이 트레드밀과 자전거에서 강도를 단계별로 올리며 말하기 검사를 했다. 말하기가 처음 불편해지는 시점의 강도는 환기 역치, 곧 숨이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 지점과 거의 같았다. 2014년의 리뷰도 편하게 대화할 수 있는 강도는 환기 역치나 젖산 역치 아래일 가능성이 높다고 정리했다.

앞의 러너 8명 연구가 낮은 강도로 센 것도 환기 역치 아래의 훈련이었다. 문장이 편하게 이어진다면 그 범위 안에 있을 가능성이 높다. 확인은 이렇게 한다.

• 달리는 중에 한두 문장을 소리 내어 말해 본다. 중간에 숨을 고르지 않고 끝까지 말할 수 있으면 낮은 강도다.
• 낱말 몇 개마다 숨을 들이쉬어야 하면 이미 넘어선 것이다. 문장이 다시 이어질 때까지 속도를 늦춘다.

한계도 있다. 실험은 16명 규모였고, 리뷰는 짧고 강한 인터벌에서는 이 방법이 쓸모가 떨어질 수 있다고 적었다. 이렇게 찾은 속도를 숫자로 적어 두는 순서는 러닝 페이스 읽는 법에 있다.

주 3회 달리는 사람에게 옮기면

아래는 연구가 정한 처방이 아니라, 앞의 방향을 달리는 횟수에 맞춰 옮겨 본 예시다.

달리기를 시작한 지 몇 달 되지 않았다면 빠른 날을 서두를 필요가 없다. 대회를 막 마쳤을 때도 빠른 날은 한동안 뺀다. 언제부터 다시 달릴지는 대회 뒤 회복 2주에 정리해 두었다. 달리는 날을 더 늘리기 어렵다면 러너에게 필요한 근력 운동을 한 주에 끼워 넣는 쪽도 생각해 볼 만하다.

존2라는 말에서 남길 것

존2는 낮은 강도에 붙은 이름이고, 심박수 몇부터 몇까지라는 경계는 근거가 약하다. 훈련의 대부분을 낮은 강도로 채운다는 것은 선수들에게서 거듭 관찰됐지만, 동호인에게 맞는 비율이 얼마인지는 이 자료들이 답하지 않는다. 다음에 달릴 때 문장 하나를 소리 내어 말해 보면 지금 속도가 어느 쪽인지 알 수 있다.