가을 대회 8주 준비, 주별로 할 일

8주 계획이 맞는 사람

8주는 지금 달리는 거리를 대회 거리까지 끌어올리는 기간이다. 달리기를 처음 시작하기에는 짧다. 아래에 해당하면 이 일정을 그대로 쓸 수 있다.

• 10km 목표: 지금 5km 안팎을 쉬지 않고 달릴 수 있다.
• 하프 목표: 10km를 무리 없이 달리고, 최근 한 달 동안 주 3회쯤 달려 왔다.
• 공통: 주 3~4일을 달리기에 쓸 수 있고, 지금 아픈 곳이 없다.

여기에 못 미치면 종목을 한 단계 낮추는 편이 낫다. 종목을 고르는 기준과 접수 절차는 첫 러닝 대회 나가기 전에 알 것에 정리돼 있다. 이번 주에 시작하면 8주 차 주말은 10월 마지막 주말이다. 대회가 그보다 늦으면 시작하는 주를 그만큼 미룬다.

8주를 한눈에 보면

긴 달리기 거리는 예시다. 요즘 한 번에 가장 길게 달리는 거리를 1주 차 칸에 놓고, 같은 폭으로 옮겨 적으면 자기 표가 된다.

한 주는 이렇게 나눈다

주 3회를 기본으로 하고, 여유가 있으면 하루를 더한다. 긴 달리기 다음 날은 비워 둔다.

가볍게 달리는 날의 기준은 말이다. 옆 사람과 문장으로 이야기할 수 있으면 맞는 속도다. 빠르게 달리는 날은 일주일에 한 번으로 둔다. 매번 힘껏 달리면 긴 달리기 날에 쓸 다리가 남지 않는다.

긴 달리기는 하루만, 조금씩 늘린다

긴 달리기는 주말 아침에 둔다. 대회가 대개 아침에 출발하니 같은 시간대에 달려 보는 연습이 된다. 속도는 가볍게 달리는 날과 같거나 더 느리게 잡는다.

늘리는 폭은 작게 잡는다. 표에서는 10km 목표가 한 주에 1km, 하프 목표가 2km다. 얼마씩 올려야 안전한지는 연구로도 뚜렷이 정해지지 않았다. 초보 러너 874명을 1년 동안 지켜본 코호트 연구에서 주간 거리를 30% 넘게 늘린 사람은 10% 미만으로 늘린 사람보다 달린 거리와 관련된 부상이 많은 경향을 보였지만, 통계적으로 뚜렷한 차이는 아니었다. 저자들도 탐색적 연구라고 밝혔다.

그래서 숫자와 함께 몸의 신호를 본다. 긴 달리기 이틀 뒤까지 다리가 무겁거나 한 곳이 계속 아프면 다음 주는 늘리지 않고 같은 거리를 한 번 더 달린다. 물 마시는 법과 다음 날 보내는 법은 길게 천천히 달리는 날에서 다룬다.

4주 차는 일부러 쉬어 간다

3주를 올렸으면 한 주는 내린다. 긴 달리기를 1주 차 거리로 되돌리고 나머지 날도 10분씩 줄인다. 달리는 횟수는 그대로 둔다.

쉬는 주가 부상을 줄인다고 확인한 연구에 기댄 배치는 아니다. 올린 양에 몸이 익숙해질 시간을 두고, 후반 4주를 가벼운 다리로 시작하려는 계획상의 선택이다. 앞의 3주에 빠뜨린 훈련을 이때 메우려 하지 않는다. 계획대로 덜 달리는 것이 4주 차의 훈련이다.

5주와 6주에 시험을 끝낸다

이 2주는 가장 많이 달리는 구간이면서 대회 날 쓸 것을 정하는 구간이다. 6주 차 긴 달리기를 마치면 아래 다섯 가지가 정해져 있어야 한다.

• 대회 페이스: 목요일 달리기 가운데 10~15분을 목표 페이스로 달린다. 대회 거리 끝까지 이어 갈 수 있겠다 싶은 속도인지 본다.
• 신발: 대회에 신을 신발로 긴 달리기를 한 번 이상 달린다. 새로 살 생각이면 5주 차 안에 산다.
• 옷과 양말: 6주 차 긴 달리기에 대회 날 입을 것을 그대로 입는다. 쓸리는 자리가 있으면 이때 드러난다.
• 보급: 하프 목표라면 달리는 중에 먹을 것을 긴 달리기에서 먼저 먹어 본다.
• 아침 식사: 긴 달리기 날 아침을 대회 날과 같은 시각에 같은 음식으로 먹는다.

마지막 2주는 양을 줄이고 빠르기는 남긴다

7주 차부터는 덜 달린다. 대회를 앞두고 훈련량을 줄이는 것을 테이퍼링(tapering)이라고 한다. 경쟁 선수를 대상으로 한 연구 27편을 합친 메타분석에서는 2주 동안 훈련량을 41~60% 줄이되 강도와 빈도는 바꾸지 않는 방식이 경기력을 끌어올리는 데 가장 효과적인 것으로 보였다.

수영, 달리기, 사이클 선수를 함께 본 분석이어서 10km나 하프를 준비하는 동호인에게 같은 숫자가 맞는다고 할 수는 없다. 가져올 것은 방향이다. 달리는 요일과 목요일의 빠른 구간은 그대로 두고 한 번에 달리는 거리만 줄인다. 표에서 7주 차 긴 달리기를 6주 차의 3분의 2로 잡은 까닭이다.

몸이 가벼워져 더 달리고 싶어져도 계획한 거리에서 멈춘다. 풀코스를 준비한다면 챙길 일이 더 많다. 훈련을 줄이는 시기와 마지막 긴 달리기, 이동과 숙소는 마라톤 한 달 전에 할 일에서 다룬다.

대회 주는 요일별로 정해 둔다

일요일 대회를 기준으로 적었다. 토요일 대회라면 하루씩 당긴다.

1. 월요일쉰다. 요강에서 출발 시각과 물품 보관 마감 시각, 가는 길을 확인한다.
2. 화요일가볍게 30분 달린다. 끝에 목표 페이스로 3~5분을 넣어 속도 감각을 확인한다.
3. 수요일쉰다. 배번과 기록칩, 옷핀이 다 있는지 꾸러미를 열어 본다.
4. 목요일가볍게 20분 달린다. 이번 주의 마지막 달리기다.
5. 금요일쉰다. 평소 먹던 음식을 먹고 평소보다 일찍 잔다.
6. 토요일걷기나 10분 조깅으로 몸만 푼다. 입을 옷과 배번을 한자리에 꺼내 둔다.
7. 일요일대회 날이다. 처음 1km는 목표 페이스보다 느리게 달린다.

전날 밤 준비물과 아침 식사 시각, 화장실과 워밍업 순서는 대회 당일 아침 체크리스트에 시간 순서대로 있다.

계획이 밀렸을 때

• 한두 번 빠졌다: 다음 일정으로 그대로 넘어간다. 빠진 날을 다른 날에 얹지 않는다.
• 한 주를 통째로 빠졌다: 빠진 주의 계획부터 다시 이어 간다. 가장 긴 달리기가 표보다 짧아져도 7주 차부터는 줄인다.
• 2주 넘게 빠졌거나 아팠다: 종목을 낮출 수 있는지 요강에서 확인한다. 바꿀 수 없으면 걷기를 섞어 완주하는 쪽으로 목표를 고친다.

8주 동안 지킬 것은 세 가지다. 길게 달리는 날은 일주일에 하루만 두고, 4주 차에는 쉬고, 마지막 2주에는 줄인다. 요일과 거리는 자기 일정에 맞게 옮겨도 된다.