음성 안내로 페이스 지키기

음성 안내가 읽어 주는 숫자는 구간 기록입니다

러닝 기록 앱의 음성 안내는 일정한 거리를 지날 때마다 숫자를 소리로 알려 주는 기능입니다. 가장 흔한 단위는 1km이고, 이때 듣는 숫자가 구간 기록입니다. 방금 지난 1km를 달리는 데 걸린 시간이라는 뜻입니다.

화면에 실시간으로 뜨는 순간 페이스와는 성격이 다릅니다. 순간 페이스는 직전 몇 초의 움직임으로 계산하기 때문에 같은 속도로 달려도 숫자가 계속 오르내립니다. 그 원리는 화면 속 페이스가 출렁이는 이유에서 따로 다루었습니다. 구간 기록은 1km 전체를 평균한 값이라 훨씬 차분하고, 속도를 고칠 근거로 삼기에도 이쪽이 낫습니다.

화면 대신 소리로 들으면 좋은 점

• 시선과 자세가 그대로입니다. 화면을 보려고 고개를 숙이면 그 몇 걸음 동안 자세가 흐트러지고 앞을 보지 못합니다.
• 휴대폰을 꺼낼 일이 없습니다. 벨트나 지퍼 주머니에 넣어 둔 채로 달릴 수 있습니다. 어느 자리가 덜 흔들리는지는 달릴 때 휴대폰을 어디에 둘지에서 비교했습니다.
• 숫자를 덜 자주 확인합니다. 1km에 한 번만 들으니 작은 출렁임에 속도를 올렸다 내렸다 하는 일이 줄어듭니다.
• 비 오는 날이나 장갑을 낀 날에도 젖은 화면을 만질 필요가 없습니다.

소리만으로는 모자란 점

가장 큰 한계는 늦다는 것입니다. 안내는 1km를 다 달린 뒤에 나옵니다. 출발 직후에 너무 빨리 나갔더라도 첫 안내가 들릴 때까지는 숫자로 알 길이 없습니다. 그 몇 분은 몸의 느낌에 맡겨야 합니다.

다음은 거리 자체의 오차입니다. 구간 기록은 1km를 지났다고 앱이 판단한 순간에 끊기는데, 그 판단은 위성 신호로 잰 거리에 달려 있습니다. 2024년 7월 학술지 Sensors에 실린 스마트워치 거리 정확도 연구에서는 10종을 400m 트랙에서 시험했을 때 오차가 기기에 따라 0.8%에서 12.1%까지 벌어졌습니다. 손목 기기 10종을 한 시점에 잰 결과이고 휴대폰을 직접 잰 것은 아니어서 이 숫자를 그대로 옮길 수는 없습니다. 그래도 어림은 해 볼 수 있습니다. 거리가 3%만 어긋나도 1km를 6분 30초에 달리는 사람의 기록은 12초쯤 달라집니다.

높은 건물 사이나 다리 밑을 지난 구간이라면 차이가 더 벌어질 수 있습니다. 신호가 약해지는 곳과 출발 전에 확인할 설정은 휴대폰으로 러닝을 기록하는 법에 정리되어 있습니다. 이 밖에 알아 둘 것이 두 가지 더 있습니다.

• 짧은 인터벌에는 맞지 않습니다. 400m를 빠르게 달리는 훈련에서는 1km 안내가 빠른 구간 한가운데에서 나오거나 쉬는 구간과 섞여 버립니다.
• 소음이 큰 길에서는 놓치기 쉽습니다. 그렇다고 음량을 높이면 차와 자전거 소리가 들리지 않습니다. 놓친 안내는 다음 것을 기다리는 편이 안전합니다.

1km 구간 기록을 듣고 페이스를 고치는 순서

방법은 단순합니다. 들은 숫자를 목표와 견주고, 차이가 클 때만 조금 고칩니다. 1km를 6분 30초에 달리려는 날을 예로 들겠습니다.

1. 목표를 범위로 정합니다6분 30초 한 점이 아니라 6분 20초에서 6분 40초 사이로 잡습니다. 구간 기록에는 십여 초의 오차가 섞일 수 있어서, 이보다 좁게 잡으면 오차를 쫓아다니게 됩니다.
2. 첫 1km는 판단을 미룹니다첫 구간에는 출발 직후의 들뜬 속도와 아직 덜 잡힌 위치가 섞여 있습니다. 숫자만 기억해 두고 속도는 숨에 맞춥니다.
3. 차이를 초로 셉니다들은 기록이 범위에서 몇 초 벗어났는지만 봅니다. 분은 대개 같으니 초만 견주면 됩니다.
4. 절반만 고칩니다20초 빨랐다고 다음 1km를 20초 늦추려 하면 지나치게 느려지기 쉽습니다. 숨이 한 단계 편해질 만큼만 늦추고 다음 안내를 기다립니다.
5. 두 번 이어지면 분명하게 고칩니다같은 방향으로 두 구간을 벗어났다면 오차보다는 실제 속도일 가능성이 큽니다. 이때는 망설이지 않고 속도를 바꿉니다.

숫자와 숨이 어긋나는 날에는 숨을 따릅니다

같은 6분 30초라도 오르막, 맞바람, 더운 날에는 훨씬 힘듭니다. 그런 날 숫자를 억지로 맞추면 편하게 달리려던 날이 힘든 훈련으로 바뀝니다. 안내가 목표보다 느리게 들려도 숨이 이미 가쁘다면 속도를 올리지 않는 편이 낫습니다.

숨으로 강도를 가늠하는 방법에는 근거가 있습니다. 2004년에 발표된 토크 테스트 연구에서는 말하기가 처음 불편해지는 시점의 운동 강도가 환기 역치와 거의 같았습니다. 환기 역치는 숨이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 강도입니다. 건강한 지원자 16명을 본 작은 연구이기는 하지만, 문장으로 말할 수 있으면 아직 편한 강도라는 기준은 안내와 안내 사이의 몇 분을 메우는 데 쓸모가 있습니다. 대화 테스트와 자각 강도를 쓰는 법은 심박수 없이 운동 강도를 재는 법에서 자세히 다룹니다.

Runflake의 음성 안내는 이렇게 나옵니다

Runflake는 이달에 나온 러닝 기록 앱입니다. 휴대폰만으로 거리와 페이스, 구간 기록, 케이던스, 경로를 기록하며, 달리는 동안 1km마다 음성 코치가 구간 기록을 읽어 줍니다. 거리 단위를 마일로 설정했다면 1마일마다 읽습니다. 워치가 필요 없습니다.

알아 두실 점이 하나 있습니다. 음성은 앱 화면의 언어와 관계없이 영어로 나옵니다. 숫자를 영어로 듣게 되므로, 목표로 삼은 분과 초가 영어로 어떻게 들리는지 출발 전에 한 번 떠올려 두면 달리는 중에 알아듣기 쉽습니다.

달린 뒤에는 구간 기록을 한 줄로 놓고 봅니다

달리기를 마친 뒤 구간 기록을 순서대로 놓으면 그날의 흐름이 보입니다. 앞쪽이 빠르고 뒤로 갈수록 느려졌다면 출발이 과했던 것이고, 중간의 한 구간만 튀었다면 오르막이나 신호등, 위치 오차를 먼저 의심하면 됩니다.

다음 달리기에서 고칠 것은 하나만 고릅니다. 첫 1km가 늘 빠르다면 다음에는 첫 안내가 나올 때까지 일부러 느리게 가 보는 식입니다. 음성 안내가 페이스를 대신 지켜 주지는 않습니다. 1km에 한 번, 지금 속도가 목표에서 얼마나 떨어져 있는지를 알려 줄 뿐입니다. 그 숫자를 듣고 조금씩 고치는 일이 쌓이면 화면 없이 속도를 가늠하기가 한결 쉬워집니다.