달리기, 처음 시작하는 사람을 위한 안내

첫 주에 정할 것은 요일과 시간과 속도입니다

달리기를 시작하려는 분이 가장 먼저 묻는 것은 대개 얼마나 달려야 하느냐입니다. 그 질문은 뒤로 미뤄도 됩니다. 얼마나 달릴지는 몇 주 뒤에 몸이 알려 주고, 첫 주에는 아래 세 가지만 정하면 됩니다.

1. 요일을 고릅니다일주일 가운데 사흘을 정합니다. 화요일, 목요일, 토요일처럼 하루씩 띄우면 달린 다음 날이 쉬는 날이 됩니다.
2. 시간을 고릅니다아침이 좋은지 저녁이 좋은지보다 실제로 비어 있는 시간인지가 먼저입니다. 약속이나 야근으로 자주 밀리는 시간은 피합니다.
3. 속도를 정합니다말이 끊기지 않을 만큼 느리게 잡습니다. 빠른 걸음과 별 차이가 없어 보여도 괜찮습니다.

처음에는 걷기와 달리기를 섞습니다

운동을 쉬던 몸으로 20분을 내리 달리기는 어렵습니다. 당연한 일이므로 처음부터 걷는 구간을 계획에 넣습니다. 예를 들어 1분을 가볍게 달리고 2분을 걷는 묶음을 되풀이해 20~30분을 채웁니다. 몸이 익으면 달리는 구간을 조금씩 늘리고 걷는 구간을 줄여 갑니다.

걷는 구간은 실패한 구간이 아닙니다. 정한 시간을 끝까지 채우려고 미리 넣어 둔 쉼표입니다. 이 방식이 어디서 왔고 주마다 비율을 어떻게 바꾸는지는 걷기와 달리기를 번갈아 하는 걷뛰에서 따로 다룹니다.

속도는 말을 할 수 있는 만큼만 냅니다

달리기라고 하면 숨이 턱까지 차는 장면을 떠올리기 쉽습니다. 처음 몇 주에 필요한 속도는 그보다 훨씬 느립니다. 기준은 옆 사람과 문장으로 말을 주고받을 수 있느냐입니다. 혼자 달린다면 짧은 문장을 소리 내어 말해 봅니다. 말이 끊기면 속도를 늦추거나 걷습니다.

숨이 찰 때 호흡법부터 찾아보는 분이 많은데, 원인은 대개 호흡보다 속도에 있습니다. 코와 입 가운데 어느 쪽으로 숨을 쉴지는 달리기 호흡의 기본을, 얼마나 느려야 편한 속도인지는 천천히 뛰라는 말의 기준을 보시면 됩니다.

일주일에 세 번이면 충분합니다

세 번이 적어 보일 수 있습니다. 지난해 개정된 한국인을 위한 신체활동 지침서를 인용한 질병관리청 국가건강정보포털의 안내는 성인에게 중강도 유산소 활동을 일주일에 150~300분, 고강도라면 75~150분 하도록 권합니다. 이 숫자는 유산소 신체활동 전체를 합친 양이라, 첫 달부터 달리기만으로 채우려고 애쓸 필요는 없습니다.

달리기만 따로 살핀 자료도 있습니다. 23만여 명의 자료를 합친 2020년 분석에서는 달리기를 하는 사람의 전체 사망 위험이 하지 않는 사람보다 27% 낮은 것과 관련이 있었습니다. 저자들은 일주일에 한 번만 달려도 달리지 않는 것보다 낫다고 정리했습니다. 관찰 연구를 합친 것이라 달리기가 그 차이의 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 여기서 읽을 수 있는 것은 적게 달려도 의미가 있다는 정도입니다.

주 3회는 하루를 놓쳐도 나머지 이틀이 남는다는 점에서도 여유가 있습니다. 빠진 날은 다음 날에 몰아서 메우지 않고 원래 요일로 돌아갑니다. 요일을 짜는 여러 예는 주 3회 달리기의 요일 배치에 있습니다.

필요한 것과 없어도 되는 것

준비물을 고르다가 시작이 늦어지는 일이 많습니다. 처음 한 달을 기준으로 나누면 이렇습니다.

장소도 멀리서 찾을 필요가 없습니다. 집 앞 공원, 하천 산책로, 학교 운동장처럼 신호등이 적고 바닥이 고른 곳이면 됩니다. 해가 짧은 2월에는 퇴근 뒤가 이미 어두우니 가로등이 있고 사람이 다니는 길을 고릅니다.

첫 달의 목표는 거리가 아니라 횟수입니다

처음부터 5km 같은 거리를 목표로 잡으면 그 거리를 채우려고 속도를 올리게 됩니다. 그렇게 힘들게 끝낸 뒤에는 다음 요일에 나가기가 싫어집니다. 횟수는 다릅니다. 느리게 달려도, 절반을 걸어도 한 번은 한 번입니다. 그래서 첫 달에는 달린 거리 대신 나간 날을 셉니다.

서두르지 않을 이유는 부상 통계에도 있습니다. 여러 연구를 합친 2015년 분석에서 달리기 1000시간당 부상은 초보 러너가 17.8건, 동호인 러너가 7.7건이었습니다. 부상을 정의하는 기준이 연구마다 달라 숫자를 그대로 견주기는 어렵습니다. 그래도 막 시작한 시기에 탈이 더 잦다는 점은 기억해 둘 만합니다.

열두 번을 다 채우지 못해도 괜찮습니다. 여덟 번이나 아홉 번을 나갔다면 다음 달에도 같은 요일을 이어 가기에 충분합니다. 1월에 세운 계획이 벌써 흐려졌다면 의지보다 계획의 모양을 먼저 살펴볼 만합니다. 너무 빠른 출발과 매일 달리려는 계획이 어떻게 결심을 꺾는지는 새해 달리기 결심이 금방 끝나는 이유에서 다룹니다.

한 달이 지나면 한 가지씩만 바꿉니다

4주를 보냈다면 요일은 그대로 두고 한 가지만 바꿉니다. 속도는 두고 달리는 구간의 길이부터 손봅니다. 걷는 구간을 조금 줄여 보고, 숨이 편하면 그 비율로 한두 주를 더 지냅니다.

거리와 기록은 그다음에 봐도 늦지 않습니다. 처음 한 달에 몸에 남겨야 할 것은 달리러 나가는 요일입니다.