달리기 호흡, 코로 할까 입으로 할까

숨이 차면 호흡법이 잘못된 것입니까?

달리기를 시작하면 호흡법부터 찾아보게 됩니다. 몇 분만 뛰어도 숨이 턱까지 차니 숨 쉬는 방법이 틀렸다고 여기기 쉽습니다. 대개는 그렇지 않습니다. 몸이 쓰는 산소가 늘면 숨은 시키지 않아도 빨라지고 깊어집니다. 숨이 가쁜 것은 호흡이 서툴러서가 아니라 지금 속도가 몸에 버겁다는 신호입니다.

속도가 맞는지는 말을 해 보면 압니다. 2014년에 나온 토크 테스트 리뷰 논문은 편하게 대화할 수 있으면 환기 역치, 곧 호흡이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 지점보다 아래일 가능성이 높고, 대화가 어려워지면 그 지점을 넘었을 가능성이 높다고 정리했습니다. 걷기와 조깅, 자전거에서 일관되게 나타났습니다. 리뷰 논문의 정리이고, 짧고 강한 인터벌에는 실용적이지 않을 수 있다는 단서가 붙어 있습니다.

그러니 숨이 찰 때 먼저 손댈 것은 숨이 아니라 발입니다. 한 문장을 끊지 않고 말할 수 있을 때까지 늦추고, 그래도 안 되면 걷기를 섞습니다. 편한 속도를 가늠하는 방법은 천천히 뛰라는 말의 기준에, 걷기를 섞는 비율은 걷뛰로 시작하는 방법에 따로 적혀 있습니다.

코로 쉬어야 합니까, 입으로 쉬어야 합니까?

둘 다 쓰시면 됩니다. 코는 들이쉬는 공기를 데우고 적셔 주지만 통로가 좁아서 한 번에 드나드는 공기의 양이 적습니다. 천천히 달릴 때는 코만으로도 모자라지 않습니다. 속도가 오르거나 오르막을 만나면 입이 저절로 열리는데, 필요한 만큼 공기를 들이려는 자연스러운 반응입니다. 입이 벌어졌다고 잘못 달리고 있는 것은 아닙니다.

코로만 숨 쉬어야 한다는 조언도 자주 보입니다. 그쪽이 더 좋다고 단정할 만한 근거는 충분하지 않지만 쓸모는 있습니다. 코로만 쉬면서 달릴 수 있다면 그만큼 편한 속도라는 뜻이어서, 가볍게 뛰려던 날에 속도가 올라가지 않게 붙잡는 장치로 쓸 수 있습니다. 답답한데도 입을 다물고 버틸 일은 아닙니다.

요즘처럼 날이 더워지면 같은 속도로 달려도 숨이 평소보다 가쁘게 느껴집니다. 호흡이 나빠진 것이 아니니 속도를 한 단계 낮추면 됩니다.

호흡 리듬을 발걸음에 맞춰야 합니까?

달리기 책과 영상에는 발걸음에 숨을 맞추는 방법이 자주 나옵니다. 두 걸음 동안 들이쉬고 다음 두 걸음 동안 내쉬는 식이 대표적이고, 들이쉬는 쪽만 세 걸음으로 늘리기도 합니다. 박자를 세면 숨이 고르게 이어지고 마음이 차분해진다는 분도 있습니다.

꼭 맞춰야 하는 것은 아닙니다. 어느 박자가 더 효율적이라고 뚜렷하게 확인된 것은 없고, 숨은 따로 지시하지 않아도 강도에 맞춰 조절됩니다. 걸음 수를 세느라 어깨에 힘이 들어간다면 세지 않는 편이 낫습니다.

박자의 쓸모는 다른 데 있습니다. 세 걸음에 한 번 들이쉬던 숨이 두 걸음, 한 걸음으로 짧아졌다면 속도가 올랐다는 뜻입니다. 시계를 보지 않고도 빨라진 것을 알아챌 수 있습니다.

흔히 듣는 호흡 조언은 얼마나 믿을 만합니까?

숨 쉬는 법에 관한 조언은 많지만 뒷받침하는 근거의 무게는 저마다 다릅니다. 나란히 놓으면 아래와 같습니다.

숨을 편하게 쉬려면 무엇을 고치면 됩니까?

호흡 자체보다 자세를 살피는 편이 빠릅니다. 아래 세 가지는 흔히 권하는 요령이고 정해진 답은 아닙니다. 하나씩 해 보고 편해지는 것만 남기시면 됩니다.

• 어깨를 내립니다. 힘들수록 어깨가 귀 쪽으로 올라가고 가슴이 좁아집니다. 팔을 한 번 털고 어깨를 떨어뜨리면 숨 쉴 자리가 넓어집니다.
• 내쉬는 숨을 끝까지 뱉습니다. 숨이 찰 때는 들이쉬는 데만 급해져 얕은 숨이 이어집니다. 길게 내쉬면 다음 숨이 깊이 들어옵니다.
• 허리를 펴고 시선을 멀리 둡니다. 지치면 상체가 앞으로 접히면서 배가 눌립니다.

옆구리가 당기면 어떻게 합니까?

달리다 보면 갈비뼈 아래가 쿡쿡 쑤시거나 당기는 일이 있습니다. 왜 생기는지는 분명하게 밝혀지지 않았습니다. 횡격막이 지쳐서라는 설명과 배 속을 감싼 막이 자극받아서라는 설명이 함께 돌지만 어느 쪽도 확정된 것은 아닙니다. 대처법도 검증된 것이라기보다 여러 사람이 해 보고 전해 온 것에 가깝습니다.

1. 속도를 늦추거나 걷습니다통증을 참으며 같은 속도로 밀어붙이지 않습니다. 걷는 정도로 낮추면 대개 조금씩 풀립니다.
2. 숨을 길게 내쉽니다입술을 살짝 오므리고 천천히 끝까지 내쉰 다음 깊게 들이쉽니다. 몇 번 되풀이합니다.
3. 당기는 쪽을 누르거나 늘입니다아픈 자리를 손으로 지그시 누르거나, 그쪽 팔을 머리 위로 들고 몸을 반대편으로 살짝 기울입니다.
4. 가라앉으면 느리게 다시 달립니다통증이 물러간 뒤에는 멈추기 전보다 느린 속도로 시작합니다.

미리 줄이는 방법으로는 식사 직후에 달리지 않기, 출발하고 처음 몇 분을 아주 천천히 달리기가 흔히 꼽힙니다. 이 둘도 확인된 예방법이라기보다 경험칙입니다. 손해 볼 일은 없으니 옆구리가 자주 당긴다면 해 볼 만합니다.

계속 달리면 숨은 편해집니까?

대개 그렇습니다. 호흡법을 따로 익히지 않아도 달리는 날이 쌓이면 같은 속도가 덜 버거워집니다. 평소 운동을 하지 않던 건강한 성인이 8주 이상 달린 무작위 시험들을 모은 2015년 메타분석에서는 최대산소섭취량, 곧 몸이 산소를 받아 쓰는 능력이 늘어난 것으로 나타났습니다. 분석에 들어간 프로그램은 평균 주 3.7회, 21.5주 동안 이어진 것들이어서, 몇 번 달리고 바로 느낄 변화는 아닙니다.

필요한 것은 요령보다 횟수입니다. 일주일에 사흘을 어떻게 놓을지는 주 3회 달리기의 요일 배치에 예시가 있습니다. 한동안 쉬었다가 돌아오면 예전에 편하던 속도에서 다시 숨이 가빠지는데, 호흡법을 잊어서가 아니라 몸이 쉰 만큼 물러나 있어서 그렇습니다. 그때도 말이 되는 속도까지 늦추면 됩니다.

달리기를 막 시작하는 단계라면 호흡은 맨 나중에 챙겨도 됩니다. 시작하는 전체 그림은 달리기를 처음 시작하는 사람을 위한 안내에 있습니다. 숨은 편한 속도를 찾으면 대부분 따라옵니다.