쉬었다 다시 달릴 때, 첫 2주 보내는 법

예전 기록은 잠시 내려놓아요

다시 달리려고 운동화를 꺼내면 숫자부터 떠올라요. 쉬기 전에 5km를 몇 분에 달렸는지, 한 번에 얼마나 멀리 갔는지요. 그 숫자는 일주일에 몇 번씩 꾸준히 달리던 몸이 낸 기록이에요. 몇 주나 몇 달을 쉰 지금의 몸에 그대로 입히면 맞지 않아요.

곤란한 점은 처음 몇 분이 예전처럼 달려진다는 거예요. 발이 속도를 기억하고 있어서 출발은 가볍거든요. 숨이 넘어가는 순간은 조금 뒤에 오고, 다리가 얼마나 놀랐는지는 이튿날 아침에야 알게 돼요. 그날 달리기는 “예전 같지 않다”는 기분으로 끝나고, 다음에 나갈 마음도 한풀 꺾여요.

쉬는 동안 체력이 얼마나 줄었는지는 사람마다 달라서 미리 알기 어려워요. 예전 기록에서 얼마를 빼는 식으로 계산하기보다, 오늘의 숨과 다리를 보고 새로 정하는 쪽이 쉬워요.

쉰 기간에 따라 출발점이 달라요

아래 표는 어디서부터 다시 시작할지 가늠해 보는 어림 기준이에요. 연구로 정해진 값이 아니니 첫날 달려 보고 한 칸 위나 아래로 옮겨도 돼요.

석 달 넘게 쉬었다면 달리기를 처음 시작하는 사람의 순서를 그대로 밟는 편이 마음도 몸도 편해요. 걷기와 달리기를 번갈아 하는 걷뛰 방식도 돌아오는 시기에 쓰기 좋아요.

속도는 기록 말고 숨으로 정해요

돌아온 첫 주에 볼 것은 페이스 숫자가 아니라 숨이에요. 달리면서 한 문장을 끊지 않고 말할 수 있으면 지금 몸에 맞는 속도예요. 이 기준을 실험으로 들여다본 적도 있어요. 16명에게 러닝머신과 자전거에서 강도를 단계별로 올리며 말을 시켜 본 2004년 연구에서, 말하기가 처음 불편해지는 지점은 숨이 급격히 가빠지기 시작하는 경계와 거의 같았어요. 건강한 지원자만 본 작은 실험이라 누구에게나 똑같이 들어맞는다고 하기는 어렵지만, 시계 없이도 쓸 수 있는 기준이에요.

그렇게 맞춘 속도가 예전보다 한참 느려서 당황할 수 있어요. 숨이 차는 이유를 호흡법에서 찾고 싶어지기도 하는데, 대개는 숨 쉬는 방법보다 속도가 원인이에요. 숨이 찰 때 코로 쉴지 입으로 쉴지는 따로 정리해 두었어요. 달리는 중에는 화면을 보지 않기로 정해 두면 예전 페이스와 견주는 일도 줄어요.

돌아오는 첫 2주는 이렇게 보내요

한 달쯤 쉰 사람을 기준으로 잡은 예시예요. 일주일에 세 번, 달린 날 사이에 하루를 비워요. 표에 적은 시간과 별도로 앞뒤에 5분씩 걸어요.

다음 칸으로 넘어가는 기준은 두 가지예요. 끝났을 때 조금 더 할 수 있겠다는 여유가 남았는지, 이튿날 계단을 오르내릴 때 다리가 괜찮은지를 봐요. 둘 중 하나라도 아니면 같은 구성을 한 번 더 해요. 2주짜리를 3주에 걸쳐 하더라도 늦어지는 것은 일주일뿐이에요.

하루를 놓쳤다면 다음 날 두 배로 달리지 말고 놓친 칸부터 이어 가요. 빠진 날을 메우지 않는 이유는 주 3회 달리기의 요일 짜는 법에 적어 두었어요.

더 달리고 싶어질 때가 조심할 때예요

2주차쯤 되면 몸이 풀리면서 거리를 한꺼번에 늘리고 싶어져요. 초보 러너 874명을 1년 동안 지켜본 2014년 연구에서는 주간 거리를 30% 넘게 늘린 사람들에게서 무릎 앞쪽 통증 같은 거리 관련 부상이 더 많은 경향이 보였어요. 통계적으로 뚜렷하다고 할 만한 차이는 아니었고 저자들도 탐색적인 연구라고 밝혔어요. 쉬었다 돌아온 러너를 따로 본 자료도 아니에요. 넘으면 안 되는 선이라기보다, 급하게 늘려서 얻을 것이 많지 않다는 정도로 읽으면 돼요.

주간 거리를 얼마씩 올릴지에 관한 통념은 따로 다뤘어요. 돌아오는 2주 동안은 표보다 앞서가지 않으면 돼요.

다쳐서 쉬었다면 한 칸 더 천천히 가요

다쳐서 쉬었던 사람은 같은 2주를 더 느슨하게 잡아요. 장거리 러너의 다리 부상을 다룬 연구들을 모아 본 2007년 문헌고찰은 전에 다친 적이 있다는 점을 부상의 위험 요인으로 꼽았어요. 무엇을 부상으로 볼지가 연구마다 달랐다는 한계가 있고, 왜 그런지까지 밝힌 자료는 아니에요. 한 번 다친 자리를 돌아오는 길에 더 살펴볼 이유로는 충분해요.

조급한 마음이 올라올 때

돌아오는 시기에 다루기 까다로운 쪽은 다리보다 마음이에요. 기록 화면에는 쉬기 전의 숫자가 그대로 남아 있고, 오늘의 숫자는 그 옆에서 초라해 보여요. 그럴 때 써 볼 만한 방법이 몇 가지 있어요.

• 견줄 대상을 바꿔요. 쉬기 전의 나 대신 지난주의 나와 견주면 나아진 점이 눈에 들어와요.
• 숫자 대신 횟수를 세요. 2주 동안 여섯 번 나갔는지만 적고, 빨랐는지 느렸는지는 적지 않아요.
• 예전 기록을 다시 꺼내 볼 날을 정해 둬요. 두 달 뒤쯤으로 미뤄 두면 그사이에는 들여다볼 이유가 없어요.
• 끝낼 때 조금 남겨요. 더 달릴 수 있을 때 멈추면 다음에 나가기가 쉬워요.

쉬기 전에 달린 시간이 통째로 사라진 것도 아니에요. 어떤 속도가 편한지, 어느 길이 달리기 좋은지, 무엇을 입고 나가면 되는지는 이미 알고 있어요. 처음 시작할 때는 이런 것부터 하나씩 알아내야 했어요.

또 쉬게 되어도 같은 순서로 돌아오면 돼요

달리기를 오래 하다 보면 쉬는 때는 다시 와요. 일이 몰리는 달도 있고 감기에 걸리는 주도 있어요. 돌아오는 순서를 한 번 겪어 두면 다음에는 그 순서를 꺼내 쓰면 돼요.

2주가 지나 20분을 쉬지 않고 편하게 달렸다면 돌아온 거예요. 그다음부터는 쉬기 전에 하던 계획으로 조금씩 옮겨 가고, 예전 기록은 정해 둔 날에 꺼내 보세요. 그날 숫자가 예전에 못 미치더라도 괜찮아요. 거기가 새 출발점이에요.