첫 하프마라톤, 10km 다음에 준비할 것

10km와 하프는 거리보다 시간이 달라요

하프마라톤은 풀코스의 정확히 절반인 21.0975km예요. 숫자로는 10km의 두 배를 조금 넘는데, 몸은 그 차이를 시간으로 느껴요. 1km를 6분에 달리는 사람은 10km를 한 시간에 마치지만, 같은 속도로 하프를 달리면 2시간 6분 남짓이 걸려요.

달린 지 한 시간이 지나면 그전에는 드러나지 않던 일들이 나타나요. 다리가 무거워지고, 배가 고파지고, 옷이 쓸리고, 초반에 서둘렀던 값을 뒤에서 치르게 돼요. 하프 준비는 이런 일을 대회 전에 미리 겪어 두는 과정이에요.

긴 달리기가 한 주의 중심이 돼요

10km까지는 비슷한 길이를 주에 서너 번 달리는 것으로도 준비가 됐어요. 하프부터는 일주일에 한 번, 다른 날보다 뚜렷하게 긴 달리기를 넣어요. 속도는 옆 사람과 문장으로 이야기할 수 있을 만큼 늦추고, 길이는 거리보다 시간으로 정해요. 이날을 보내는 요령은 길게 천천히 달리는 날, LSD에 따로 정리해 뒀어요.

늘릴 때는 지금 가장 오래 달리는 시간에서 한 주에 10분쯤 더하고, 두 주를 늘렸으면 한 주는 줄여서 쉬어 가요. 대회 전에 21km를 미리 다 달려 볼 필요는 없어요. 가장 긴 날에 두 시간쯤, 대회에서 달릴 시간의 대부분을 한 번 겪어 보면 돼요.

준비 기간은 긴 달리기에서 거꾸로 세요

몇 주가 필요한지는 지금 한 번에 얼마나 오래 달리는지가 정해요. 10km를 편하게 완주하는 사람이라면 70분쯤은 달릴 수 있을 거예요. 여기서 두 시간까지 올리고 마지막 두 주를 줄이는 데 쓰면 10주가 돼요.

표의 숫자는 정답이 아니라 순서를 보여 주는 예시예요. 긴 달리기가 아직 50분이라면 앞에 두세 주를 더 붙이고, 이미 90분을 달리는 사람은 8주로 줄여도 돼요. 나머지 날에는 지금처럼 30~40분씩 편하게 달리면 충분해요.

달리면서 먹고 마시는 연습을 해요

10km는 출발 전에 먹은 것으로 끝까지 가요. 하프는 두 시간 안팎을 움직이니, 달리는 도중에 무엇을 먹을지를 처음으로 고민하게 돼요.

스포츠 영양 연구자들이 2011년에 정리한 탄수화물 섭취 가이드는 오래 이어지는 종목에서 시간당 탄수화물 30~60g을 적절한 목표로 꼽았어요. 엘리트 선수와 경기 환경을 중심으로 한 정리여서, 취미로 달리는 사람의 하프에 같은 양이 필요하다는 근거는 아니에요. 첫 하프에서는 양을 맞추는 일보다 달리면서 먹어도 속이 편한지를 아는 일이 먼저예요.

긴 달리기가 90분을 넘는 날에 에너지젤이나 작은 간식 하나를 중간에 먹어 보세요. 어떤 맛이 잘 넘어가는지, 먹은 뒤 속이 어떤지를 알게 돼요. 대회 날에는 훈련에서 먹어 본 것만 먹어요. 물은 목이 마를 때 마시면 되고, 급수대마다 꼭 마실 필요는 없어요. 그 까닭은 달리는 동안 물을 얼마나 마실지에서 다뤘어요.

페이스는 처음이 쉬워야 해요

숨이 찬 채로 버텨도 10km는 끝이 금방 와요. 하프에서 같은 느낌으로 출발하면 절반을 넘긴 뒤에 속도를 지키기 어려워요. 하프의 페이스 감각은 빠르게 달리는 능력보다 초반에 참는 능력에 가까워요.

가늠하는 도구는 말이에요. 2014년에 나온 토크 테스트 리뷰는 편하게 대화할 수 있는 강도가 숨이 눈에 띄게 가빠지기 시작하는 경계보다 낮을 가능성이 높고, 대화가 어려워지면 그 경계를 넘었을 가능성이 높다고 정리했어요. 여러 연구를 모아 살핀 리뷰라는 점은 감안해야 해요. 첫 하프라면 전반 10km는 짧은 문장이 나오는 쪽에 머물러 보세요.

목표 페이스는 10km 대회 때보다 느리게, 긴 달리기보다는 조금 빠르게 잡아요. 그 속도가 맞는지는 긴 달리기의 마지막 20분을 목표 페이스로 달려 보면 알 수 있어요. 대회 날 구간을 어떻게 나눠 달릴지는 후반을 남기는 페이스 배분에 정리해 뒀어요.

첫 하프 대회를 고르는 기준

먼저 하프 종목이 있는지부터 확인해요. 이름난 대회라고 모두 하프를 여는 것은 아니에요. 2025 서울마라톤은 풀코스와 10km 두 코스로 접수를 받았어요. 이 거리가 중심인 대회도 있어요. 2025년 서울하프마라톤에는 2만 1,700명이 참가했고 그중 71%가 20~30대였어요.

• 계절: 봄과 가을이 무난해요. 두 시간 넘게 달려야 하니 한여름 대회는 첫 하프로 권하기 어려워요.
• 출발 시각: 서울시는 올해 1월, 시가 주최하거나 후원하면서 교통 통제가 따르는 대회의 출발을 오전 7시 30분 이전으로 앞당기는 가이드라인을 내놨어요. 먼 곳의 대회라면 새벽 이동이나 전날 숙박까지 계산에 넣어요.
• 코스: 오르막이 적고 길이 단순한 코스가 편해요. 요강에 실린 코스 지도와 고저도를 확인해요.
• 제한 시간: 대회마다 달라요. 긴 달리기 페이스로 어림한 완주 시간에 여유가 있는지 봐요.

접수는 대회보다 몇 달 먼저 열려서, 훈련을 시작하기 전에 신청부터 해야 할 수도 있어요. 접수 방식과 배번, 물품 보관 같은 절차는 첫 러닝 대회에 나가기 전에 알아 둘 것에 있어요. 5월 초인 지금 긴 달리기를 시작하면 가을 대회까지 시간이 넉넉해요.

마지막 두 주는 줄이면서 기다려요

가장 긴 달리기를 마쳤다면 준비는 거의 끝난 거예요. 남은 두 주는 달리는 양을 줄여 다리를 가볍게 만드는 시간이에요. 불안해서 한 번 더 길게 달리고 싶어지는데, 이때 더한 달리기는 대회 날까지 피로로 남기 쉬워요. 무엇을 줄이고 무엇을 남길지는 대회 전 마지막 2주, 테이퍼링에서 다뤘어요.

10km를 뛰어 본 사람에게 하프는 낯선 운동이 아니에요. 같은 달리기를 더 오래, 처음을 조금 더 참으면서 하는 일이에요. 이번 주말의 긴 달리기를 10분 늘리는 것으로 시작하면 돼요.