미세먼지 심한 날, 뛸까 말까

미세먼지 등급은 어떤 숫자로 나뉩니까?

에어코리아는 공기 상태를 좋음, 보통, 나쁨, 매우나쁨 네 단계로 알려 줍니다. 단계를 가르는 숫자는 두 벌입니다. 미세먼지(PM-10)와 그보다 입자가 작은 초미세먼지(PM-2.5)를 따로 재고, 구간도 서로 다릅니다.

표의 구간은 에어코리아의 통합대기환경지수 안내에 나와 있습니다. 같은 40이라도 미세먼지 40은 ‘보통’이고 초미세먼지 40은 ‘나쁨’이므로, 숫자만 보일 때는 어느 쪽 값인지부터 확인합니다. 환경부의 대기환경기준은 이와 별개의 기준이어서 섞어 읽지 않습니다.

예보 등급과 지금 뜨는 등급은 왜 다릅니까?

재는 시간이 다르기 때문입니다. 에어코리아의 미세먼지 예보는 하루 평균 농도를 기준으로 하고, 미세먼지와 초미세먼지 가운데 더 높은 쪽을 그날의 등급으로 발표합니다. 에어코리아 첫 화면에 뜨는 실시간 등급은 한 시간 평균입니다.

그래서 예보가 ‘나쁨’인 날에도 보통 수준으로 내려가는 시간이 있을 수 있고, ‘보통’인 날에도 몇 시간은 나쁠 수 있습니다. 예보는 전날 저녁에 내일 계획을 세울 때 보고, 실시간 값은 신발을 신기 직전에 봅니다.

초미세먼지 35는 ‘보통’이고 36은 ‘나쁨’이지만 공기가 그 선에서 갑자기 달라지지는 않습니다. 수치가 경계 근처라면 등급 이름보다 숫자가 오르는 중인지 내리는 중인지를 봅니다.

달리는 사람은 왜 더 따져 봐야 합니까?

달리는 동안에는 가만히 있을 때보다 숨을 훨씬 많이 쉽니다. 운동 중 대기오염 노출을 다룬 2014년 리뷰 논문은 걷기, 자전거, 달리기 같은 야외 운동이 도시의 대기오염 노출을 늘릴 수 있다고 정리했습니다. 대기오염으로 나빠질 수 있는 건강 지표 가운데 일부를 개선하는 데 규칙적인 운동이 중요한 역할을 한다는 점도 함께 적었습니다.

쉴 이유와 이어 갈 이유가 함께 있는 셈입니다. 다만 이 논문의 초록에는 농도가 얼마일 때 운동을 쉬어야 하는지에 대한 기준이 없습니다. 어디서 선을 그을지는 공공기관의 등급과 행동요령을 보고 정하게 됩니다.

등급별로 달릴지 말지는 어떻게 정합니까?

출발점은 에어코리아의 통합대기환경지수 행동요령입니다. 가장 낮은 구간에는 “실외활동시 특별히 행동에 제약을 받을 필요는 없지만 몸상태에 따라 유의하여 활동”이라고 적혀 있고, 높은 쪽에는 “장시간 또는 무리한 실외활동 제한”과 실내 활동을 권하는 문구, 실외 신체활동을 금지하는 문구가 있습니다. 이 표는 지수 기준 다섯 단계여서 앞의 네 등급과 칸이 꼭 맞지는 않습니다.

달리기는 대개 ‘장시간’이거나 ‘무리한’ 쪽에 드는 활동입니다. 농도가 오를수록 그런 활동부터 줄인다는 방향을 달리기에 옮기면 아래와 같습니다. 공식 기준은 아니고 행동요령을 따라 그어 본 선입니다.

‘나쁨’인 날에 짧고 가벼운 달리기까지 쉬어야 하는지는 딱 잘라 말하기 어렵습니다. 나간다면 평소보다 짧고 느리게 달립니다.

나쁜 날에는 달리기를 어디로 옮깁니까?

먼저 요일을 맞바꿀 수 있는지 봅니다. 예보는 모레 것까지 나옵니다. 내일이 ‘나쁨’이고 모레가 ‘보통’이면 쉬는 날을 내일로 당기고 달리기를 모레로 미룹니다. 한 주의 달리기 횟수는 그대로 남습니다. 맞바꿀 날이 없으면 실내로 옮깁니다.

• 러닝머신: 계획한 시간만큼 달립니다. 속도 숫자가 야외와 다르게 느껴질 수 있으니 숨이 편한 정도에 맞춥니다.
• 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크처럼 집에서 할 수 있는 동작으로 그날을 채웁니다.
• 쉬는 날: 하루를 쉬어도 그 주의 훈련이 무너지지는 않습니다.

그날의 조건을 보고 밖에 나갈지 실내로 옮길지 정한다는 점에서 장마철 비 오는 날의 판단과 방식이 같습니다.

그래도 밖에서 달린다면 언제, 어디가 낫습니까?

아침이 낫다는 말과 저녁이 낫다는 말이 엇갈리지만, 한쪽으로 정해 두기보다 나가기 직전의 실시간 값을 확인하는 편이 정확합니다. 예보가 나쁜 날에도 수치가 내려간 시간이 있으면 달리기를 그때로 옮깁니다.

앞에서 본 리뷰 논문은 운동 장소 선택도 중요하다고 언급합니다. 차가 많이 다니는 큰길 옆보다는 도로에서 떨어진 공원이나 하천길을 고릅니다.

• 거리와 시간을 평소보다 줄입니다.
• 인터벌과 언덕 훈련은 다른 날로 미루고, 편하게 말할 수 있는 속도로만 달립니다.
• 언제든 돌아올 수 있게 집 근처의 짧은 구간을 돕니다.

달리다가 어떤 신호가 오면 멈춥니까?

행동요령에는 눈이 아프거나 기침, 목의 통증으로 불편한 사람은 실외활동을 피해야 한다는 문구가 있습니다. 달리는 도중에 이런 증상이 생기면 등급과 상관없이 속도를 늦추고 걸어서 돌아옵니다. 가슴이 답답하거나 숨이 평소와 다르게 차도 거기서 끝냅니다. 쉬어도 증상이 이어지면 진료를 받습니다.

추위와 어둠까지 겹치는 날은 어떻게 합니까?

11월 하순부터는 공기만 보고 정할 수 없는 날이 늘어납니다. 아침 기온이 영하로 내려가는 날이 생기고, 그늘진 길이 얼고, 퇴근 뒤에는 이미 어둡습니다. 빙판과 어둠 속에서 무엇을 조심할지는 한겨울 달리기의 빙판과 어둠에서 다룹니다.

봄 황사까지 이어지는 한 해의 흐름은 한국의 사계절을 달리는 법에 정리되어 있습니다. 어느 계절이든 순서는 같습니다. 전날 저녁에 예보로 계획을 세우고, 나가기 직전에 실시간 등급으로 확정하고, 달리는 동안에는 몸의 신호를 따릅니다.