한겨울 달리기, 빙판과 어둠

한겨울에는 바닥과 어둠을 먼저 봅니다

1월의 달리기를 어렵게 하는 것은 기온만이 아닙니다. 몸은 달리기 시작하면 데워지고, 옷은 겹쳐 입으면 됩니다. 옷으로 풀리지 않는 문제가 두 가지 남습니다. 미끄러운 바닥과 짧은 해입니다.

넘어지면 한동안 쉬어야 할 수 있고, 어두운 길에서는 얼음도 자전거도 늦게 보입니다. 그래서 이 무렵에는 얼마나 빨리 달릴지보다 언제, 어디를 달릴지를 먼저 정합니다. 기온대별로 무엇을 입을지는 추운 날 달리기 옷차림에 정리되어 있으니, 여기서는 바닥과 빛, 달리기 앞뒤의 체온을 다룹니다.

영하의 아침에는 시간부터 옮깁니다

해 뜨기 직전은 대개 하루 가운데 가장 춥고, 낮에 녹았던 물이 다시 얼어 있는 때입니다. 새벽에 달리던 사람이라면 한겨울 몇 주만이라도 해가 뜬 뒤나 점심 무렵으로 옮겨 보기를 권합니다. 같은 길이어도 햇볕이 닿은 뒤에는 얼음이 줄고 바닥이 잘 보입니다.

평일에 밝은 시간을 내기 어렵다면 긴 달리기를 주말 낮으로 보내고 평일에는 짧게 달립니다. 계절마다 시간대와 강도를 어떻게 옮기는지는 한국의 사계절을 달리는 법에서 한 해 단위로 볼 수 있습니다.

나가기 전에는 기온과 함께 전날 날씨를 떠올립니다. 눈이나 비가 온 뒤 밤사이 영하로 내려갔다면, 기온이 그리 낮지 않아도 길은 얼어 있다고 보고 계획을 세웁니다.

얼음은 그늘과 다리 위에 남습니다

큰길의 눈이 녹은 뒤에도 얼음이 며칠씩 남는 자리가 있습니다. 햇볕이 닿지 않거나 물이 고였다가 어는 곳입니다. 늘 달리는 코스에서 이런 구간이 어디인지 알아 두면 그 앞에서 미리 속도를 늦출 수 있습니다.

• 건물 북쪽과 담장 옆, 나무가 우거진 길처럼 낮에도 그늘인 곳
• 다리 위와 육교, 다리 밑을 지나는 하천길
• 하천길로 내려가는 경사로와 계단
• 맨홀 뚜껑, 배수로 덮개, 철판 같은 금속 바닥
• 횡단보도의 칠한 부분과 매끈한 돌로 마감한 보도
• 낮에 눈 녹은 물이 흘러 지나간 자리

특히 조심할 것은 젖은 것처럼 보이는 검은 바닥입니다. 얇게 언 얼음은 물기와 구별하기 어렵고, 어두울 때는 더 그렇습니다. 영하의 날에 바닥이 반짝이거나 유난히 검어 보이면 얼었다고 여기는 편이 안전합니다.

얼어 있는 길에서는 이렇게 움직입니다

원칙은 간단합니다. 얼음이 보이면 달리지 않고 걷습니다. 얼었는지 확실하지 않은 길에서는 달리는 방식을 다음과 같이 바꿉니다.

1. 보폭을 줄입니다발을 앞으로 멀리 내딛지 않고 몸 바로 아래에 디딥니다. 발이 몸 가까이에 있으면 미끄러져도 중심을 되찾기 쉽습니다.
2. 방향을 바꾸기 전에 속도를 늦춥니다모퉁이와 내리막, 멈춰 서는 순간에 미끄러지기 쉽습니다. 곧은 구간에서 미리 속도를 줄이고, 꺾을 때는 크게 돌아 나갑니다.
3. 페이스를 내려놓습니다빙판이 섞인 날의 기록은 평소와 견줄 수 없습니다. 시계의 숫자 대신 발밑을 봅니다.
4. 확인한 구간을 되풀이합니다처음 가는 길을 길게 도는 대신, 얼지 않았음을 확인한 짧은 구간을 여러 번 오갑니다.

밑창의 홈이 닳지 않은 신발이 낫지만, 보통의 러닝화는 얼음 위에서 버텨 주지 않습니다. 길 전체가 얼어 있는 날에는 요령으로 버티기보다 실내로 옮깁니다.

어두운 길에서는 보이는 것이 먼저입니다

한겨울에는 출근 전과 퇴근 뒤가 모두 어둡습니다. 어둠 속에서 필요한 일은 두 가지입니다. 내가 바닥을 보는 것, 그리고 다른 사람이 나를 보는 것입니다. 가로등이 있는 길에서도 검은 겉옷을 입은 러너는 가까이 와서야 자전거를 탄 사람의 눈에 들어옵니다.

반사 소재는 몸통보다 손목과 발목에 두면 달리는 동작을 따라 움직여서 눈에 잘 띕니다. 조명은 밝기 못지않게 몸에 단단히 고정되는지가 중요합니다. 불빛이 걸음마다 출렁이면 바닥을 읽기 어렵습니다. 장갑 낀 손으로 켜고 끌 수 있는지는 집 앞에서 먼저 확인합니다.

길은 가로등이 끊기지 않는 익숙한 곳으로 고릅니다. 자전거와 함께 쓰는 길에서는 한쪽으로 붙어 달리고, 이어폰은 한쪽만 끼거나 소리를 낮춰 뒤에서 오는 기척을 들을 수 있게 합니다. 마주 오는 사람의 눈에 불빛이 바로 닿지 않도록 조명의 각도는 조금 아래로 내려 둡니다.

워밍업은 집 안에서 마칩니다

추운 밖에 서서 몸을 풀면 데워지는 것보다 식는 것이 빠릅니다. 굳은 몸으로 첫 구간의 얼음을 만나는 것도 좋지 않습니다. 준비운동은 현관 안에서 끝내고, 문을 나서면 곧바로 움직입니다.

• 제자리에서 걷다가 무릎을 조금씩 높여 갑니다.
• 발목과 무릎, 골반을 천천히 돌립니다.
• 벽을 짚고 다리를 앞뒤로 가볍게 흔듭니다.
• 얕은 스쿼트나 런지를 몇 번 합니다.

시간은 몇 분이면 충분하고, 땀이 나기 전에 멈추는 것이 기준입니다. 땀에 젖은 채 찬 공기를 만나면 출발하자마자 추워집니다. 밖에서는 처음 얼마 동안 평소보다 느리게 달리며 몸을 마저 덥힙니다.

달린 뒤에는 젖은 옷부터 갈아입습니다

멈추면 몸은 빠르게 식습니다. 내는 열은 줄어드는데 속옷은 땀에 젖어 있기 때문입니다. 코스의 끝을 집 앞이나 실내로 바로 들어갈 수 있는 곳에 두고, 마무리 걷기는 길게 끌지 않습니다. 스트레칭은 안으로 들어가 마른 옷으로 갈아입은 뒤에 합니다.

밖에서 끝내야 하는 날에는 마른 윗옷과 겉옷을 가방에 넣어 둡니다. 물도 챙깁니다. 겨울에도 달리는 동안 몸에서는 물이 빠져나가는데, 땀이 눈에 덜 띄어 마시기를 잊기 쉽습니다. 목마름을 기준으로 얼마나 마시면 되는지는 달리는 동안 물은 얼마나 마실까에서 다룹니다.

나가지 않는 편이 나은 날도 있습니다

한파특보가 내려진 날, 눈비가 밤사이 얼어붙은 아침, 바람이 세서 몇 분 만에 얼굴이 아픈 날에는 밖을 고집할 이유가 없습니다. 실내 달리기나 근력 운동으로 바꾸거나 하루를 쉬어도 그 주의 흐름은 이어집니다.

한편 추위가 풀리는 날에는 공기가 탁해지는 일이 잦습니다. 포근해서 달리기 좋아 보이는 날일수록 대기질 예보를 함께 보고, 등급에 따라 어떻게 할지는 미세먼지 심한 날의 판단 기준을 참고합니다.

이 계절은 기록을 세우는 때가 아니라 습관을 잇는 때로 보면 마음이 편합니다. 밝은 시간에, 아는 길을, 평소보다 천천히 달립니다. 이 세 가지를 지키면 바닥과 어둠이 만드는 문제는 크게 줄어듭니다.