첫 러닝화 고르는 기준

첫 켤레에서 볼 것은 세 가지다

러닝화 매장의 진열대는 길고 용어는 낯설다. 첫 켤레를 고를 때 따질 것은 세 가지로 줄일 수 있다.

• 용도: 매일 신는 일상 훈련용과 대회용을 가른다. 첫 켤레는 일상 훈련용이다.
• 맞음새: 길이와 폭이 발에 맞고 뒤꿈치가 잡혀야 한다.
• 느낌: 신고 뛰었을 때 거슬리는 곳이 없어야 한다.

쿠션, 안정, 무게로 나누는 분류

러닝화는 대개 쿠션, 안정, 무게로 나뉜다. 쿠션은 밑창 가운데 층인 미드솔의 두께와 푹신함을 말한다. 안정은 발이 안쪽으로 기우는 움직임을 신발이 잡아 주는 정도다. 무게는 가벼울수록 빠른 달리기에, 무거울수록 보호와 내구성에 맞춰져 있다.

안정화는 발이 안쪽으로 많이 기우는 사람에게 맞다고들 한다. 매장에서 발 모양을 보고 골라 주는 일도 흔하다. 그 말은 참고로 삼고, 쿠션화와 안정화를 둘 다 신어 본 뒤 편한 쪽을 고르면 된다. 차이를 모르겠다면 쿠션화에서 시작한다.

매장에서 확인하는 순서

첫 켤레는 신어 보고 사는 편이 좋다. 치수는 브랜드마다, 모델마다 다르게 나온다.

1. 오후에, 달릴 때 신는 양말을 챙겨 간다발은 하루 동안 조금씩 부어서 저녁에 가까울수록 달릴 때의 크기와 비슷하다. 양말 두께도 맞음새를 바꾼다.
2. 양쪽 다 신고 끈을 끝까지 맨다두 발의 크기는 조금 다른 경우가 많다. 큰 쪽 발에 맞춘다.
3. 서서 발끝 여유를 본다앉아서 보면 실제보다 여유 있어 보인다. 체중을 실은 채 가장 긴 발가락 앞에 손가락 한 마디쯤 남는지 확인한다. 가장 긴 발가락이 엄지가 아닌 사람도 있다.
4. 폭과 발등을 본다새끼발가락 쪽이 눌리거나 발등이 조이면 길이를 키우지 말고 넓은 폭이 있는지 묻는다.
5. 뒤꿈치를 본다걸을 때 뒤꿈치가 들뜨면 물집이 잡히기 쉽다. 끈을 다시 매도 들뜨면 다른 신발로 넘어간다.
6. 매장 안에서 뛰어 본다걷는 느낌과 뛰는 느낌은 다르다. 러닝머신이 있으면 올라가 보고, 없으면 통로에서 몇 걸음이라도 뛴다. 거슬리는 곳이 한 군데라도 있으면 내려놓는다.

사이즈는 치수보다 발끝 여유로 정한다

러닝화를 평소보다 크게 신으라는 말은 절반만 맞다. 달리는 동안 발이 붓고 내리막에서는 발이 앞으로 밀리므로 발끝에 여유가 있어야 한다. 그 여유를 맞추다 보면 평소보다 조금 큰 치수가 되는 일이 흔할 뿐이다.

너무 큰 신발도 탈이 난다. 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 발톱이 앞코에 부딪히고 뒤꿈치가 쓸린다. 온라인으로 살 때는 매장에서 신어 본 것과 같은 모델, 같은 치수로 한정하는 편이 안전하다.

카본 플레이트 신발이 초보에게 필요한가

탄성 좋은 폼 안에 단단한 판을 넣은 신발의 근거가 된 실험은 2018년에 발표됐다. 카본 플레이트 신발의 에너지 비용 실험에서 고수준 러너 18명이 시속 14, 16, 18km로 달렸을 때, 이런 구조의 시제품은 기존 마라톤 경기화보다 달리기 에너지 비용이 평균 약 4% 낮았다. 18명 모두에게서 줄었다.

이 숫자를 첫 러닝화에 그대로 옮기기는 어렵다. 시속 14km는 1km를 4분 17초에 달리는 속도이고, 참가자는 그보다 빠르게도 달리는 선수였다. 실험실 러닝머신에서 5분씩 잰 결과이기도 하다. 비교한 것도 폼과 판을 합친 신발 전체여서 판 하나의 효과를 따로 본 것이 아니다. 천천히 달리는 동호인에게 같은 폭의 이득이 난다는 근거로 쓸 수는 없다.

달리기를 시작한 첫 몇 달에는 기록보다 꾸준히 나가는 일이 먼저다. 그 일에는 매일 신어도 편한 신발이 더 쓸모 있다. 경기화는 대회 기록이 궁금해졌을 때 다시 생각해도 늦지 않다.

교체 시점, 통념과 확인된 것

러닝화는 300~500마일, 킬로미터로 대략 480~800km마다 바꾸라는 말이 널리 퍼져 있다. 이 범위가 어디서 나왔는지는 분명하지 않다.

쿠션이 거리에 따라 줄어든다는 측정은 있다. 뒤꿈치로 착지하는 러너 15명이 새 신발로 640km를 달린 미드솔 쿠션 변화 연구에서, 480km 시점에 뒤꿈치 쪽 쿠션은 16~33% 줄어 있었다. 그런데 참가자들은 640km를 다 달릴 때까지도 쿠션이 줄었다는 것을 뚜렷하게 느끼지 못했다.

한계도 있다. 15명이 한 가지 신발을 신은 연구이고, 부상이 늘었는지는 재지 않았다. 몇 km에서 바꾸라고 제안한 연구도 아니다. 남는 것은 느낌만으로는 쿠션이 줄어든 것을 알기 어렵다는 점이다. 그래서 숫자 하나에 기대지 않고 몇 가지 신호를 함께 본다.

• 신기 시작한 날과 누적 거리를 적어 둔다.
• 밑창 고무가 닳아 미드솔이 드러났는지 본다.
• 평평한 곳에 올려놓고 뒤에서 봤을 때 한쪽으로 기울었는지 본다.
• 같은 코스, 같은 속도인데 전에 없던 불편함이 다리에 남는지 살핀다.

두 켤레를 번갈아 신는 방법도 있다. 동호인 러너 264명을 22주 동안 추적한 러닝화 병행 연구에서, 두 켤레 이상을 번갈아 신은 사람은 부상 위험이 낮은 것과 관련이 있었다. 관찰 연구여서 신발을 바꿔 신은 것이 원인이라고 단정할 수는 없다. 처음부터 두 켤레를 살 필요는 없고, 두 번째 신발을 들일 때 떠올리면 된다.

신발 다음에 챙길 것

신발이 정해지면 나머지 장비는 계절이 정한다. 한국은 철마다 노면과 기온이 크게 달라서, 사계절의 달리기 조건을 한 번 훑어 두면 무엇을 언제 살지 순서가 잡힌다. 겨울을 앞둔 11월에는 젖은 노면에서 밑창이 미끄럽지 않은지를 하나 더 본다.

양말은 신발만큼 물집에 영향을 준다. 땀을 머금는 면보다 빨리 마르는 소재가 낫고, 이 기준은 여름 러닝 옷을 고를 때와 같다. 물통이나 조끼는 서두르지 않아도 된다. 짧은 달리기에서 물을 얼마나 마셔야 하는지를 먼저 알면 살 것이 줄어든다.

첫 켤레에서 틀려도 괜찮다. 몇 달 신어 보면 발볼이 좁았는지, 쿠션이 과했는지 스스로 알게 되고, 두 번째 켤레는 그 경험으로 고르게 된다.